Посты с тегом: питание

Мне кажется, такой путь проходили очень многие. Сначала спорт, первые результаты и четкое убеждение, что трех силовых и аналогичного числа кардио в неделю достаточно, чтобы хорошо выглядеть и есть что захочется. Ну а конкретнее - что попало. И в таком счастливом заблуждении можно пребывать очень долго.

Особенно если ты юна, прекрасна, и твой организм в принципе пока позволяет это безобразие. Метаболизм быстрый и перерабатывает все, что лопаешь, да и мышцы растут легче, чем в 30+ и дальше. Так что на все эти КБЖУ до поры до времени чихаешь с высокой колокольни. Но вечно так длиться не может.

До меня доходило постепенно. Еще году так в 2014 в журнале (не помню в каком) наткнулась на интервью Веры Брежневой. И там была фраза, которую я помню до сих пор: красивый пресс делается на кухне. Тогда подумала: ну глупость какая, у меня и так все ок. Да и прямо пресс как стиральная доска никогда в приоритетах не был.

Но в голове фраза засела. Шло время, я становилась старше и вот, настало время плато. Когда ты вроде и занимаешься, а вроде и ничего не происходит. Я понимала, что застряла, потому что качество тела все еще было далеко от идеала. Но тренировки, даже по три часа в день, уже ничем мне помочь не могли. Тогда я и вспомнила то уже давнее интервью.

И подумала: а что я теряю? Так начались мои эксперименты с питанием. Сначала я сдуру села на сушку и за месяц почти безуглеводного питания едва не убила всех) Сладкое-то под запретом. Зато научилась пить кофе без сахара, а еще разлюбила магазинные соки - вкусовые рецепторы-то стали ощущать все острее. Поэтому многое я теперь дома готовлю, чтобы вкуснее было. Ну и полезнее, конечно.

Но главное изменение - организм и тело. Дело сдвинулось с мертвой точки, жирок ушел, мышцы стали интереснее на вид. И хоть больше я никогда не сушилась, полезные принципы питания с тех времен со мной. Например, по возможности полный отказ от быстрых углеводов, достаточное количество белков и жиров. Жиров, кстати, я бояться перестала и никогда не посмотрю в сторону обезжиренных продуктов. Потому что полезные жиры в меру нам нужны.

Был у меня потом как-то приступ вегетарианства, тоже длинною в месяц. Убедилась, что я все же хищник, но привычку лопать много овощей, фруктов и ягод оставила. Потому что тоже не вредно, цвет лица прекрасный и без кремов по 1000 рублей баночка. А телу реально легче, бодрости больше. Ну и по-прежнему эффект от тренировок есть и радует.

Опять же, благодаря тренировкам и более-менее осознанному питанию, я научилась различать желания мозга и желудка. И теперь скорее всего возьму не то, что мне реклама присоветовала, а то, что организму реально надо. Он, организм, вообще наш великий помощник, потому что лучше нас понимает, чего действительно хочет. И не надо с ним спорить. Особенно, например, в отношении порций. Я давно уже не ем от пуза, у меня скромные порции, потому что больше не надо. Съем много - самой же плохо будет. Съем свою норму - счастливо живем дальше.

Нет, разумеется, я не сферический идеальный конь в вакууме. Обожаю и порой позволяю себе соленое, копченое, чипсы, сухарики и прочую колу. Сладкое обожаю и при постоянных умственных процессах оно прямо нужно - надо же и мозгу что-то кушать. Но все в меру, да и не так часто хочется, честно говоря. Когда начинаешь следить за питанием, впоследствии оно начинает следить за тобой) И организм помогает оставаться здоровым и сильным, подсказывая, что нам с ним нужно. А бонусом идет не только прекрасное самочувствие, но и высокое качество тела, на котором невооруженным глазом видно все спортивные усилия.

КБЖУ, кстати говоря, я до сих пор так и не научилась считать. Питание у меня скорее всего интуитивное, но нам с организмом подходит. И по этой причине я вряд ли буду снова экспериментировать в этой сфере. Во всяком случае, без профессиональной помощи. Да, когда я была моложе, можно было идти наугад, но сейчас уже не отважусь. Ведь мы - то, что мы едим. И не хочется стать чем-то не тем, закидывая в себя что-то не то)

Думаю, не будет преувеличением сказать, что сегодня в обществе сложился настоящий культ еды. Не зря одним из смертных грехов в христианстве считается чревоугодие.

Я не спорю, можно есть что-то вкусное и новое, но создавать себе кумира из еды (впрочем, как и из чего угодно другого), зависеть, испытывать неудобства (например, в виде лишнего веса или невозможности терпеть чувство голода) — это, я считаю, не то, что нужно человеку думающему и находящему смысл в других вещах.

Я не фанат еды. Есть, конечно, любимая и не очень любимая еда, но в целом всю жизнь я люблю довольно простую пищу. Исключение: я не могу есть жирное, жареное в больших количествах. Так уж повелось в нашей семье, и этой традиции мы придерживаемся по сей день. Похоже, у нас даже перестали выделяться ферменты, которые помогают переваривать подобное.

С детства, особенно во время каникул, завтрак обед или ужин были какими-то мимолетными моментами, позовут - съешь что-то, а летом чаще всего это огурцы или ягода с молоком. Вот и вся еда. Бодрости хватало, всех необходимых веществ, по-видимому, тоже.

Хорошо, конечно, когда давали деньги на мороженое или магазинные напитки (редко), было приятно. И кстати сказать ценно. Воду летом мы пили из колонки (зачем ходить домой, если вода есть в неограниченном доступе тут же). И это не потому, что моя семья жила плохо - вполне хорошо, даже в 90-е, когда некоторые люди жили впроголодь (о чем я узнала позже), наш рацион особо не поменялся. И это при том, что росла я в небольшом шахтерском городке.

Когда я была студенткой, чаще всего мне было жалко тратить деньги на еду, лучше куплю косметику или погуляю с друзьями. Уйдешь, бывало, из дома в 8 утра и вернешься в 8-9 вечера. Чувство голода было, но адекватное, без обмороков и нервных срывов на окружающих.

Конечно, я не эталон со своим 2-разовым питанием, но таких, как я, было много. Или близко к тому.

Раньше в детских стишках порицали «рабов живота»:

В эконом-классе места для ног достаточно. У меня рост 1,85 м, колени нормально помещаются, ещё несколько сантиметров остаётся.

Турецкие авиалинии вообще красавчики. Отличные самолёты, отличный сервис. Если сравнивать с Аэрофлотом, то турки намного лучше за примерно те же деньги.

На самом деле низкие температуры не «сжигают жир» напрямую, но они могут запускать процессы, при которых организм начинает тратить больше энергии, в том числе из жировых запасов.

Вот что происходит:

Когда тебе холодно, тело старается сохранить нормальную температуру (около 36,6 °C). Для этого оно включает термогенез — производство тепла. Тут есть два основных механизма:

1. Дрожь (мышечный термогенез)
Ты начинаешь непроизвольно дрожать — мышцы быстро сокращаются и расходуют энергию. Топливо здесь частично глюкоза, частично жиры.

2. «Бурый жир»
У человека есть особый тип жировой ткани — бурый жир. Его задача не хранить энергию, а сжигать её для производства тепла. При холоде он активируется и начинает активно расходовать жирные кислоты и глюкозу.

Почему это может приводить к уменьшению жира. Если холод регулярный и длительный (не разовый), тогда организм тратит больше энергии в покое, активируется бурый жир, повышается общий расход калорий. Если при этом питание не компенсирует расход, часть энергии берётся из запасов, включая белый жир.

Важные ограничения:

- Эффект обычно умеренный, а не «быстрое похудение».
- Организм быстро адаптируется к холоду, и расход энергии может снижаться.
- Без дефицита калорий жир не уйдёт даже при холоде.

Набор мышечной массы — это процесс, который требует времени, терпения и правильного подхода. Если ты хочешь увеличить свою мышечную массу, вот несколько советов и лайфхаков, которые помогут тебе в этом.

1. Правильное питание
Калорийный избыток:

Чтобы набирать массу, нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Рассчитай свою базовую метаболическую скорость (BMR) и добавь к ней калории для активной жизни. Для набора массы рекомендуется добавлять 300-500 калорий в день.

2. Баланс КБЖУ
• Белки: Они являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела. Отличные источники белка: курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
• Углеводы: Они обеспечивают энергией для тренировок. Ориентируйся на сложные углеводы: овсянка, киноа, сладкий картофель, фрукты и овощи.
• Жиры: Не забывай о здоровых жирах, таких как авокадо, орехи и оливковое масло. Они важны для гормонального баланса и общего здоровья.

3. Тренировки

Силовые тренировки:

Основой набора мышечной массы являются силовые тренировки. Сосредоточься на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания. Эти упражнения задействуют множество мышечных групп и способствуют росту силы и массы.Постепенно увеличивай вес, с которым работаешь, или количество повторений. Это поможет твоим мышцам адаптироваться и расти.

Частота тренировок:

Рекомендуется тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Это обеспечит достаточную стимуляцию для роста.

4. Восстановление

Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего здоровья. Стремись спать не менее 7-9 часов в сутки.

Отдых между тренировок:
Давай своим мышцам время для восстановления. Обычно рекомендуется отдыхать 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.

5. Лайфхаки от меня

• Планируй приемы пищи: Готовь еду заранее, чтобы избежать пропусков и неправильного питания.
• Используй протеиновые коктейли: Если сложно достичь нужного количества белка через обычную пищу, протеиновые порошки могут стать отличным дополнением.
• Следи за прогрессом: Веди дневник тренировок и питания. Это поможет понять, что работает, а что нет.
• Не забывай о гидратации: Вода важна для общего здоровья и производительности во время тренировок.

Также стоит отметить, что индивидуальные различия в метаболизме и генетике могут влиять на скорость набора массы. Поэтому важно быть терпеливым и настраиваться на долгосрочный процесс.

Набор мышечной массы — это комплексный процесс, который требует внимания к питанию, тренировкам и восстановлению. Следуя приведённым советам и лайфхакам, ты сможешь достичь своих целей быстрее и эффективнее. Главное — сохранять мотивацию и не бояться экспериментировать с различными подходами!

Гранола популярна, мне кажется, уже далеко не первый год. Но мне весь аппетит отбивала ее стоимость в магазине:) Да и, попробовав как-то покупную смесь, я не поняла, почему по ней все с ума сходят. Есть можно, но не слишком хочется.

Однако периодически у меня случаются приступы шеф-повара, а полезнее завтрака из овсянки для меня быть ничего не может. Что я только с ней не вытворяю:) И вот, звезды сошлись. Я задалась вопросом: как приготовить гранолу дома. Поискав на него ответ в интернете, поняла: легко. Да еще и окажется гораздо дешевле, чем покупать ее.

Вот эта немаленькая банка у меня потребовала всего около пяти минут пристального внимания. Рецепт домашней гранолы в моем исполнении тоже простой. Нам понадобится:

- 4 стакана овсяных хлопьев - желательно долгого приготовления;
- по половине стакана меда и кокосового масла;
- щепотка мелкой соли;
- орехи и сухофрукты сколько не жалко;
- кокосовая стружка по вкусу;
- щепотка корицы.

Лайфхак 1: объем стакана необязательно должен быть 250 мл. Но, чтобы соблюсти пропорции, отмеряйте и овсянку, и мед с маслом одной и той же тарой.
Лайфхак 2: в "Пятерочке" продается недорогая смесь сухофруктов и орехов, можно смело добавить содержимое одного-двух пакетиков в уже готовую гранолу.

Процесс приготовления:

В большой миске смешиваем овсянку, корицу, соль и кокосовую стружку. Если у вас сырые орехи, толчем их в ступке/мелко режем/измельчаем блендером и добавляем туда же. Если орехи уже жареные, добавляйте их за пять минут до окончания времени запекания.

Если мед не жидкий, растапливаем. Масло растапливаем тоже, но желательно это делать в разное время, потому что пока масло растопится - мед уже вскипит и его польза сойдет к нулю. Когда оба эти ингредиента обрели жидкое состояние, смешиваем их между собой и добавляем в овсянку, перемешиваем, чтобы медово-кокосовая смесь распределилась по всем хлопьям. Готовится гранола без сахара и меда будет достаточно для сладости.

Далее застилаем противень бумагой для выпечки. Духовку разогреваем до 180 градусов, будущую гранолу высыпаем на противень, разравниваем. Следите, чтобы слой был не больше 1,5 сантиметра. Отправляем в духовку на 20 минут. Через 10 минут после начала приготовления перемешиваем.

Готовая гранола имеет приятный коричневый оттенок, а пахнет еще в процессе смешивания так, что можно начать лопать не дожидаясь запекания:) Когда достаем из духовки, даем ей остыть и добавляем сухофрукты.

Гранолу я пересыпала в банку, так она хранится около месяца. Попробовала и поняла: теперь я буду есть ее на постоянной основе, благо, получилось много. С чем есть? Я и просто так ем - кстати, можно детям предложить вместо чипсов. Еще добавляю в фруктовый салат, либо заливаю теплым молоком, смешиваю с йогуртом или творогом. Думаю, с кефиром или сметаной тоже получится замечательно. Так что я категорически рекомендую попробовать приготовить гранолу своими руками. Здоровый перекус нам никогда лишним не будет!

Попробовала разобраться с набирающим популярность подсластителем аллюлозой (на моём фото справа, слева сахар).

Это моносахарид, то есть его молекула не может быть разделиться на более мелкие части. В чистом виде встречается в пшенице и некоторых фруктах (инжир, изюм). Но что интересно, другие моносахариды (глюкоза, фруктоза) всасываются в кишечнике и попадают в кровь, а аллюлоза не всасывается и в течение суток выводится из организма в неизменном виде. А если она не уходит в кровь, то и инсулин для ее переработки не нужен, его уровень не поднимается, а значит аллюлоза подходит диабетикам (её гликемический индекс 0).

Тут нужно пояснить, инсулин не вырабатывается, когда рецепторы определили, что у вас во рту сладость (встречается такое заблуждение). Глюкозу уже в крови определяют бета-клетки поджелудочной. Высвобождается инсулин и как ключик открывает клетки печени, мышц или жировой ткани, чтобы глюкоза попала внутрь. А там она используется как источник энергии или запасается впрок.

Аллюлоза была открыта еще в 40е годы 20 века, но массово не производилась. В 90-е годы открыли новый способ получения - под воздействием ферментов из фруктозы, но себестоимость все еще была высокая, а степень очистки низкая. И только в 2024 научились получать чистую и сравнительно недорогую аллюлозу для массового потребления при помощи кишечной палочки E.coli. Аллюлозе пророчат большое будущее «во имя спасения человечества» от ожирения из-за ее практически нулевой калорийности (на 90% меньше калорийности сахара).

Информация об этом заменителе на русском в основном представлена на сайтах продавцов аллюлозы, поэтому её хочется проверить и поставить под сомнение.

Например, встретила упоминание эффективности аллюлозы как пребиотика, то есть волокон, которые служат пищей для полезных микроорганизмов кишечника. Но я поискала, упоминания этого в более надежных источниках я не нашла. К тому же, если мы говорим, что аллюлоза выводится в неизменном виде, как она может быть чей-то пищей, её никто не переваривает по пути, не видоизменяет. С другой стороны если её потреблять вместо сахара, то получается и меньше пищи для патогенной флоры.

Аллюлозу сейчас активно продвигают ПП кондитеры, потому что она ведёт себя почти как обычный сахар и по вкусу тоже напоминает сахар, при этом она на 30% менее сладкая. У нее нет противного послевкусия, холодка (как у стевии, например). Хотя некоторые пишут, что в чистом виде кому-то горчит, вкусовые рецепторы у всех работают по-разному.

И самое главное - она хорошо взбивается с яйцами и карамелизируется (то есть растапливается и уваривается до карамели)! Что не получалось сделать с другими популярными сахарозаменителями в чистом виде. Обычно, чтобы добиться свойств белого сахара, соединяли несколько сахзамов. Важно, что температура карамелизации у сахара - 160 градусов С, а у аллюлозы - 90-100 градусов (встретила еще упоминание 58 градусов, нужно проверять). Это надо учитывать при выпечке - печь на более низких температурах, иначе десерты будут быстрее темнеть (бисквит может казаться пригоревшим), а если делать карамель, уменьшать время варки и максимальную температуру. Еще нашла информацию, что она повышает температуру замерзания составов, это полезно знать при приготовлении мороженого.

Так что с аллюлозой точно получатся бисквиты, карамель, соусы, йогурты, мороженое, можно добавлять в напитки как подсластитель. Но она не подходит для безе и всего, что нужно сушить, десерты очень быстро поглощают влагу из воздуха и не образуется корочки. Возможно, поможет добавление других сахзамов, нужно пробовать.

Пишут еще, что она может вызвать метеоризм и диарею, но это может вызвать любой продукт при индивидуальной непереносимости или большом количестве, но у аллюлозы такой массовости эффектов как у ксилита или сорбитола нет. Аллюлоза не влияет на кислотность во рту, в то время как сахар её понижает, что и приводит к увеличению количества бактерий и кариесу, тут тоже сплошная польза.

В целом изучение темы меня вдохновило попробовать аллюлозу. Интересно было бы попробовать заменить сахар в выпечке и сделать ириски, например.

Если не пить молоко и не есть молочные продукты, откуда получать кальций? Логично, что из другой еды или заменять на прием добавок - витаминок.

Качество промышленных продуктов вызывает большие сомнения, поэтому я решила сделать список продуктов - заменителей молочки по кальцию. Пока искала, встретила в списках много экзотики - листья крапивы, одуванчика, амаранта (кто-то вообще видел их), а что такое окра?

Из всех этих списков я выбрала продукты, которые содержат кальций, и которые я могу найти в магазине или на рынке, и указала примерное содержание кальция мг на 100 г продукта.

Зелень и овощи:
Базилик - 370
Петрушка - 245
Капуста свежая - 210
Укроп - 208
Кресс салат - 180
Руккола - 160
Зелень свёклы - 117
Шпинат - 99
Ревень - 86
Лук порей - 59
Лук зеленый 52-100
Мангольд - 51
Брокколи - 47
Стручковая (зеленая) фасоль - 37
Редис 35
Салат листовой - 33-36
Морковь - 33-35
Горошек зеленый - 25-35
Огурцы 16-20
Свекла 16
Помидоры 14
Картофель 6

Бобовые:
Нут 193
Фасоль красная (сухая) 143
Фасоль белая (сухая) 90
Чечевица 48-56

Фрукты и орехи, семечки:
Кунжут 780
Чиа 631
Миндаль 250
Фундук 225
Инжир сушеный 162-203
Курага 160
Фисташки 130
Семечки подсолнечника 100
Грецкие орехи 90
Арахис 60
Изюм 50
Чернослив 43-72
Апельсин 40-42
Финики 39
Кешью 37
Смородина черная и красная 36-72
Инжир свежий 35
Киви 34
Мандарины 33
Банан, яблоко, персики, виноград, абрикосы, арбуз, груши, дыня - всего 6-15

Мясо, рыба, яйца:
Сардины 380
Креветки 90
Карп 50
Прочая рыба 10-25
Яйцо куриное 55-60
Куриное мясо 10-20
Мясо (красное) - всего 3-10

И еще немало в желатине - 700 мг на 100 г, но его и не съешь много.

Из злаков и круп выделяется амарант - 200 мг на 100 г.
Намного меньше в гречке, киноа, буром рисе и овсянке - 10-20 мг на 100 г.

Еще есть растительные "молочные" продукты типа: тофу (350 мг на 100 г) и соевое мясо (240г на 100 г сухого продукта), ореховое молоко - особенно миндальное (120-300 мг на 100г), ореховые заквашенные продукты с использованием веган - закваски (продается на маркет-плейсах) - содержания зависит от типа использованного сырья.

Для сравнения в молочных продуктах:
Полутвердые и твердые Сыры - 880-1080
Сулугуни и адыгейский - 520-650
Творог - 120-164
Молоко, кисломолочные продукты - 120

И привожу нормы потребления кальция (ВОЗ), чтобы понимать, на что ориентироваться
Дети до 3 лет - 600 мг, 4-10 лет - 800 мг, 10-13 лет - 1000 мг, 14-16 лет - 1200 мг
Подростки (13-16 лет): 1300 мг
Взрослые (19-50 лет): 1000 мг
Женщины старше 50 лет: 1200 мг
Мужчины старше 70 лет: 1000-1200 мг

Получается, если скомбинировать продукты, добрать кальций не так уж и сложно.
Для себя решила делать побольше салатов с базиликом, петрушкой, укропом, салаты из капусты, почаще добавлять чиа и миндаль в ленивую овсянку, делать желе с желатином и ну и остальные продукты не забывать. И вам рекомендую присмотреться, даже если вы употребляете молочку. Всю норму из молока не заберешь, а кости крепкие хочется.