Набор мышечной массы — это процесс, который требует времени, терпения и правильного подхода. Если ты хочешь увеличить свою мышечную массу, вот несколько советов и лайфхаков, которые помогут тебе в этом.

1. Правильное питание
Калорийный избыток:

Чтобы набирать массу, нужно потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Рассчитай свою базовую метаболическую скорость (BMR) и добавь к ней калории для активной жизни. Для набора массы рекомендуется добавлять 300-500 калорий в день.

2. Баланс КБЖУ
• Белки: Они являются строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять около 1.6-2.2 г белка на килограмм массы тела. Отличные источники белка: курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
• Углеводы: Они обеспечивают энергией для тренировок. Ориентируйся на сложные углеводы: овсянка, киноа, сладкий картофель, фрукты и овощи.
• Жиры: Не забывай о здоровых жирах, таких как авокадо, орехи и оливковое масло. Они важны для гормонального баланса и общего здоровья.

3. Тренировки

Силовые тренировки:

Основой набора мышечной массы являются силовые тренировки. Сосредоточься на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания. Эти упражнения задействуют множество мышечных групп и способствуют росту силы и массы.Постепенно увеличивай вес, с которым работаешь, или количество повторений. Это поможет твоим мышцам адаптироваться и расти.

Частота тренировок:

Рекомендуется тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Это обеспечит достаточную стимуляцию для роста.

4. Восстановление

Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего здоровья. Стремись спать не менее 7-9 часов в сутки.

Отдых между тренировок:
Давай своим мышцам время для восстановления. Обычно рекомендуется отдыхать 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.

5. Лайфхаки от меня

• Планируй приемы пищи: Готовь еду заранее, чтобы избежать пропусков и неправильного питания.
• Используй протеиновые коктейли: Если сложно достичь нужного количества белка через обычную пищу, протеиновые порошки могут стать отличным дополнением.
• Следи за прогрессом: Веди дневник тренировок и питания. Это поможет понять, что работает, а что нет.
• Не забывай о гидратации: Вода важна для общего здоровья и производительности во время тренировок.

Также стоит отметить, что индивидуальные различия в метаболизме и генетике могут влиять на скорость набора массы. Поэтому важно быть терпеливым и настраиваться на долгосрочный процесс.

Набор мышечной массы — это комплексный процесс, который требует внимания к питанию, тренировкам и восстановлению. Следуя приведённым советам и лайфхакам, ты сможешь достичь своих целей быстрее и эффективнее. Главное — сохранять мотивацию и не бояться экспериментировать с различными подходами!

Я была уверена, что в таком изобилии рассказов о схемах «разводов» мошенников, моя история не станет уникальной. По сути, так и есть. Но я увидела, что за последнее время статей на эту тему много, и люди обмануты сегодня достаточно старыми схемами. Поэтому решила поделится своим печальным опытом.

В какой-то момент мой муж в благородном стремлении получить дополнительный или пассивный доход, в тайне от меня попался на уловки мелких мошенников. Он потерял не так много (всего около10 тысяч) в несколько подходов. После стал советоваться со мной. И нам везло. Более обмануть не получалось. Но мой критический взгляд не является страховкой. Просто долго не находилась та схема, которая сработает и на мне…

В первый раз я попалась так: я увлеклась и увлекаюсь по сей день темой инвестирования, акций и криптовалют. Мне интересно развитие в этой области, но вместе с этим, это одна из самых благоприятных почв для мошенников. Я нашла (или меня нашли?) «куратора», человека, который за 20% от моей чистой прибыли будет помогать мне анализировать рынок и учувствовать в торгах. Если очень коротко, то меня просто довели до того, что я создала аккаунт в подставной бирже, куда я и перевела деньги. И мой капитал «рос», пока они не поняли, что я денег больше добавлять не буду. Потом начались якобы проблемы с выводом, которые как-то можно решить и для этого что-то нужно сделать. Все эти тонкости процесса не являются важными, они могут отличатся. Основная схема ясна.

Тогда я потеряла много, критичную сумму для моей семьи. И это меня сломало. Чувство вины, стыда, беспомощности…Плюс я жестоко стала к себе относится, я отказывалась есть, покупать обувь и одежду, потому что «не заслужила». Благодарна мужу, за его терпение и поддержку. Вышла я из этого не без помощи врачей и медикаментов. Понадобилось больше 2 лет, что б я себя простила.
Но…Если б это было все…

Спустя время, совсем недавно, я попалась вновь. Почти так же… Я была уверена, что все предусмотрела. Я не спешила с принятием решений, учитывала какие будут биржи, изучала все! Я до сих пор не понимаю, как это провернули и понять я вряд ли смогу. Но, по сути, я просто перевела деньги кому-то, но не на свой аккаунт. И хотя в этот раз я частично была готова, не рисковала большими деньгами, вложила ровно столько сколько готова была потерять, но все же ужасно обидно.

Еще очень давно, я стала жертвой мошенников при попытке трудоустроится. Я так надеялась на удаленную работу, что платила деньги я сама за свой же труд. Не буду расписывать, эту историю. Сэкономлю ваше время и скажу просто: ни один работодатель не берет денег перед трудоустройством. Это аксиома и иные варианты не рассматривайте иначе рискуете позволить мошеннику вас убедить и обмануть.

Так же есть некий обман, при котором вы в принципе потеряете только время, но тоже неприятно. Чаще всего при поиске работы, вам предлагают вакансию, где нужно для получения заработной платы, открыть карту именно по их ссылке. Или открыть ИП по НПД. Это схемы для получения комиссий «вашими работодателями». И все. Далее они потеряют к вам интерес.

Еще распространенный вариант — это коды и звонки из банков. Обезопасить себя можно двумя способами: просто не отвечать на незнакомые номера и если ответить необходимо, то:

Во-первых, не отвечайте «да». Никогда! Обходите это слово стороной. «Ало, возможно, скорее всего» …что угодно, но не «да». Так некоторые берут кредиты на ваше имя. Как именно не знаю, но как-то делают. И не попадетесь на систему маркетинга «три да». Таким простым способом, есть шанс не усыпить критическое мышление.

Во-вторых, если вам якобы звонят из банка, то перезвоните в банк сами, но не общайтесь с мошенниками.

И, конечно, представители правоохранительных органов не действуют по телефону. Только очно.

И последнее, известное мне, – коды. Просто не говорите его. Точка. Не знаю я ситуации, при которой бы у меня просили код посторонние люди. Если представитель банка что, то оформляет, например, то код приходит с текстом, что его нужно сообщить этому самому сотруднику. Обращайте на это внимание!

Есть еще пара советов, которые возможно и дай Бог поможет спасти вас от обмана: самозапрет в госуслугах (знают многие, но еще не все). Не запрещайте полностью все, ограничьте хотя бы взятие кредита и продажу недвижимости без личного присутствия. И заведите отдельную сим карту для госуслуг и банков. Мелочь, но тоже может помочь. Пусть эта сим карта будет известна только вам и вашим близким людям.

Я искренне надеюсь, что в вашей жизни не появится той схемы обмана, которая вас убедит. Будьте бдительны, не бойтесь быть недоверчивыми или выглядеть глупо. Критически мыслите и делайте «шаг назад» регулярно. Чаще говорите себе «стоп» что б подумать, все ли вы учитываете. Уточняйте, спрашивайте как можно больше, и не принимайте решений во время разговора. И если уж хотите где-то рискнуть, рискуйте тем, что готовы потерять.

И помните, что материальное можно вернуть. А здоровье — это сложно восполняемый ресурс!
Берегите себя!

Девочки, признавайтесь, у кого утро начиналось с того, что вы стоите перед зеркалом и хочется просто плакать? В 19 лет, когда вокруг все такие «инстаграмные» с идеальными фильтрами, мои прыщи казались мне каким-то личным проклятием. Я реально дошла до того, что не могла выйти за хлебом, не наложив на лицо слой штукатурки, от которого кожа задыхалась еще больше.

Мой путь к нормальному лицу был похож на хождение по мукам. Я перепробовала все: начиная от бабушкиных советов «протри лицо спиртом» (спойлер: никогда так не делайте, я просто сожгла себе защитный барьер) и заканчивая дорогущими сыворотками, на которые спускала всю стипендию, а они просто не работали.

Самое обидное было слушать советы в духе «просто начни правильно питаться» или «умойся дегтярным мылом». Серьезно? Если бы это помогало, я бы уже давно была моделью!

Что реально стало для меня переворотом:

1. Я наконец-то дошла до дерматолога. Не до бьюти-блогеров в ТикТоке, а до реального врача. Оказалось, что мой «супер-тщательный» уход из десяти ступеней только раздражал кожу. Мы оставили всего три базовых этапа: мягкое очищение, увлажнение и защита. Все.

2. Отказ от полотенец. Девочки, это база! Я перешла на одноразовые бумажные полотенца. Обычные махровые полотенца часто становятся рассадником бактерий, особенно если они висят во влажной ванной. Как только я перестала ими пользоваться, воспалений стало в два раза меньше.

3. Я перестала «давить». Это было самое сложное, руки чесались невероятно. Но я придумала лайфхак: купила специальные патчи-наклейки. Клеишь такую штуку на прыщик, и ты его уже не видишь, и руками лишний раз не трогаешь. И заживает под ним все намного быстрее.

Но самое главное произошло не в косметичке, а в моей голове. Я поняла, что моя ценность не зависит от количества пятнышек на щеках. Да, у меня проблемная кожа. Да, иногда случаются обострения. Но это не должно мешать мне быть интересной, учиться, влюбляться и тусоваться с друзьями.

Я начала выкладывать фото без фильтров. Сначала было страшно до дрожи, я ждала хейта. А получила огромную поддержку! Оказалось, что у каждой второй моей подруги те же проблемы, просто все мы привыкли это тщательно скрывать.

Сейчас моя кожа не идеальна, но она здорова. Я больше не трачу по 40 минут на маскировку перед выходом из дома. И это такое крутое чувство свободы, когда ты не боишься, что кто-то увидит твою кожу при обычном дневном свете.

Если вы сейчас находитесь в этой же яме, знайте, вы не одни. Не жгите лицо спиртом, не слушайте диванных экспертов и просто дайте себе время.

Недавно я завёл телеграм-канал. О чём он, не так важно. Важнее то, что я решил туда выкладывать не просто фотографии, а фотографии красивые, эстетичные, чтобы будущим пользователям было приятно любоваться ими. Ну и на фоне других таких же каналов мой подобным подходом будет выделяться. Я не профессиональный фотограф, просто стараюсь сделать красиво.

Для создания более-менее интересных изображений мне потребовалось немного. В интернете я заказал набор фотофонов. Сейчас у меня три цвета: тёмно-серый, жёлтый и белый.

Далее история довольно простая. Подбираю цвет фона для предмета, который намерен сфотографировать, раскладываю его, разбавляю будущую экспозицию дополнительным объектом (в этом случае искусственным цветком, цвет которого сильно контрастирует с фоном), устанавливаю главный предмет съёмки и включаю свет. Кстати, сейчас свет у меня комнатный в натяжном потолке, но планирую обзавестись специальным на штативе. Для фото всё готово.

Я увлекаюсь велосипедами продолжительное время и за все время я сменил около семи велосипедов, большинство из которых покупал с рук. Сейчас я расскажу как купить хороший велосипед.

Первое - размер. Огромная ошибка покупать велосипед, который «просто классный», если он вам большой или маленький. Если рама не подходит под ваш рост, никакие настройки сиденья не помогут: у вас будет болеть спина, затекать руки. Перед поиском обязательно посмотрите таблицу ростовок конкретного бренда.
Когда вы приехали на осмотр, забудьте про внешний вид. Царапины на краске - это ерунда, они даже помогают сбить цену. Главное - это «скелет» и узлы.
Внимательно осмотрите раму, особенно в районе рулевого стакана (где вилка соединяется с рамой) и подседельного узла. Нам не нужны царапины, нам нужны трещины. Если вы видите тонкую ниточку, которая идет по сварочному шву или рядом с ним - уходите. Эта рама может лопнуть в любой момент, и ремонт ее часто стоит дороже, чем сам велосипед. Также проверьте, нет ли вмятин. Маленькая вмятина на стальной раме - не беда, а на алюминиевой - повод серьезно задуматься о целостности конструкции.

Следующий пункт - вилка. Если это амортизационная вилка, она не должна «люфтить» (шататься вперед-назад) и на ногах не должно быть масляных колец. Если вилка сухая, плавно прожимается и не издает звуков чавканья - это хороший знак. Замена или качественное обслуживание вилки - удовольствие очень дорогое.
Трансмиссия - это то, на чем чаще всего пытаются сэкономить продавцы. Возьмите с собой обычную линейку. Измерьте 24 звена цепи. Если длина составляет ровно 304,8 мм - цепь новая. Если больше 306 мм - цепь растянута и, скорее всего, уже «съела» звезды на кассете. Это значит, что после покупки вам придется менять всю систему целиком. Посмотрите на зубья передних звезд и кассеты: они должны быть похожи на трапеции, а не на острые акульи плавники.
Колеса. Поднимите велосипед и крутаните колесо. Смотрите не на покрышку (она может быть кривой), а на сам обод. «Восьмерки» до 2–3 мм обычно исправляются мастером за копейки, но если обод гуляет из стороны в сторону на сантиметр - он, скорее всего, пойдет под замену. Также проверьте натяжение спиц: просто сожмите их пальцами попарно. Они должны быть натянуты равномерно.

Личный лайфхак: всегда проверяйте подседельный штырь. Бывает так, что алюминиевый штырь намертво «прикипает» к стальной или алюминиевой раме из-за окисления. Если вы не можете сдвинуть сиденье вверх или вниз при ослабленном зажиме - это огромная проблема. Я однажды купил такой велосипед и две недели пытался вытравить штырь химией, в итоге пришлось его просто выпиливать изнутри.
Обязательно прокатитесь. Не просто 10 метров, а попробуйте резко затормозить, переключить все передачи под нагрузкой (заезжая в небольшую горку). Передачи должны переключаться четко, без хруста и проскоков. Тормоза не должны визжать, как раненая чайка (это может говорить о попадании масла на колодки).

Помните, что идеальных б/у вещей не бывает, но ваша задача - отсечь варианты, требующие капитальных вложений сразу после покупки. Лучше потратить лишнюю неделю на поиски, чем месяц на поездки по веломастерским.

Берем курицу, раскладываем в форме, посыпаем солью.
Лук режем кольцами, кладём сверху курицы.
Посыпаем все сушёным базиликом.

Запекаем около 1-1,5 часов при температуре 180 градусов.

И едим курицу со вкусом пиццы. По крайней мере для нашей семьи это так, мы часто готовим домашнюю пиццу с курицей, луком и базиликом.

Вот так просто, но очень вкусно и вносит разнообразие в меню!

Человеческий мозг - венец эволюции (или творения, смотря во что верите), он мощнее любого существующего компьютера, а его вычислительные способности позволяют выполнять 10 квадриллионов операций в секунду! Однако есть одно "НО". Им крайне сложно управлять: он импульсивный и эмоциональный, а зачастую просто ведомый. Потому, чтобы взять над ним контроль, у нас есть префронтальная кора - это участок мозга, отвечающий за планирование, силу воли и сдерживание "животных" желаний. Проблема в том, что эта кора не всегда справляется с задачей, так что, если вы столкнулись с проблемой отсутствия желания что-либо делать, ваша проблема не лень и прокрастинация, с вашим мозгом всё в порядке, это не дефект. Виновник вашей лени - префронтальная кора, которая не может справиться с управлением. Она просто не способна работать 24/7 на полную мощность и вечно давать отпор лимбической системе, отвечающей за "животные" желания и эмоции. Но что делать?