Ученые выяснили, какие именно вещи в доме вызывают тревогу и бессонницу

Если вы когда-нибудь сталкивались с бессонницей, вы понимаете, насколько она может быть выматывающей. А вместе с вами и мной это понимает еще 12% населения нашей планеты. Конечно, всегда есть соблазн сходить в аптеку и купить какое-нибудь средство для улучшения сна. Но у медикаментов есть один минус – после их отмены проблемы со сном возвращаются. Поэтому лучшим вариантом будет использовать проверенные и научно доказанные методы борьбы с бессонницей. Наверняка, вы, как и я, сможете найти среди них те, которые помогут именно вам.

Правильно готовьтесь ко сну

Чтобы засыпать было легче, а сам сон был крепким и продолжительным, постарайтесь правильно приготовиться к отдыху:

1. В течение дня давайте организму разумную физическую нагрузку. Если у вас малоподвижная работа, отличным вариантом станет неспешная прогулка в течение 30-60 минут. Главное правило – не нагружаться физически за 3 часа до сна.
2. За 3-4 часа до предполагаемого отхода ко сну откажитесь от крепкого чая, алкоголя, кофе и энергетиков, тяжелой для переваривания пищи.
3. Если есть такая возможность, за 1 час отложите все гаджеты и постарайтесь не включать компьютер и телевизор.
4. Перед сном обязательно проветрите спальню.
5. Перед засыпанием наше тело произвольно охлаждается. Используйте этот метод в обратную – охладите помещение до 20 градусов, выключите весь свет, и мозг решит, что пора спать.
6. Чтобы сон был крепким, во время отдыха вены и сосуды тела не должны пережиматься. Ваше тело скажет спасибо и даст вам отдохнуть, если ваш матрас будет жестким, а подушка не очень высокой. В идеале приобрести ортопедические спальные принадлежности.

Учитесь расслабляться

Самой частой причиной бессонницы является стресс. Излишне напряженная нервная система не дает расслабиться телу, поэтому так важно научиться расслабляться.
Если у вас есть проблемы со сном, одним из лучших решений станет посещение психолога или психотерапевта, который практикует когнитивно-поведенческую терапию. Но, если возможности или желания идти к специалисту нет, можно использовать некоторые их техники:

• Если спать мешают тревожные мысли, постоянный анализ произошедшего за день и т.д., перед сном заведите привычку выписывать их в специальный блокнот. Также можно записывать мысли на диктофон.
• Если заснуть не получается, старайтесь мыслить позитивно. Если постоянно думать о том, как будет плохо утром, потому что вы не выспались, это спровоцирует выброс кортизола, который и так не дает вам спать.
• Если в первые 20 минут не удалось заснуть, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-то спокойным. Главное не поддавайтесь соблазну и не берите в руки смартфон.
• Дышите под счет. Вдохи должны быть короче, чем выдохи. Это позволить замедлить пульс и снизить стресс.
• Перед сном проведите самомассаж. Разомните плечи, руки, ноги, шею. Это улучшить кровообращение и поможет расслабиться.

Используйте народные методы

Помимо перечисленных научно доказанных методов, вы также можете использовать и другие, дополнительные способы борьбы с бессонницей.

• Перед сном примите теплую ванну. Если у вас нет аллергии, добавьте в воду несколько капель эфирного масла лаванды. Как альтернативу можно применять такую же ванночку для ног.
• Купите утяжеленное одеяло. Под умеренным давлением организм быстрее расслабляется. Одеяло, наполненное маленькими стеклянными шариками, действует как крепкие объятия.

Также хорошо работают некоторые напитки:
• Теплое коровье молоко. В нем содержится триптофан, который ускоряет выработку мелатонина.
• Вишневый сок, миндальное молоко. В них содержится растительный аналог мелатонина.
• Ромашковый чай. Вещество апигенин в его составе работает как легкое седативное средство.

Важно! Для того чтобы побороть бессонницу все перечисленные методы надо использовать в течение минимум нескольких недель. Не расстраивайтесь, если результат появится не сразу.

Если же эффекта не будет или бессонница усугубится, лучше обратитесь к терапевту или невропатологу, чтобы исключить наличие серьёзных заболеваний. Бессонница может быть симптомов одного из них.

Поездка с детьми — это не только новые впечатления, но и особая ответственность. Чтобы путешествие запомнилось только с лучшей стороны, стоит заранее продумать детали.

Планирование и подготовка

Начинается путешествие как известно ещё дома, с планирования. Выбирайте направление с учётом возраста ребёнка: малышам — спокойные места, школьникам — локации с активностями. Обязательно учитывайте климат. По необходимости наличие детских игровых площадок и других развлечений.

Учитывайте длительность путешествия. Если для подростков подойдут и более длительные поездки, 10-14 дней, то для малышей желательно не более 7-10 дней.

Проверьте все документы: паспорт, загранпаспорт, свидетельство о рождении, медицинская страховка с покрытием для детей. В аптечку соберите жаропонижающие, антигистаминные, средства от расстройства желудка, пластырь, антисептик, термометр.

Из вещей возьмите удобную одежду, запас белья, головной убор, солнцезащитные очки, купальные принадлежности, игрушки, телефоны, планшеты. Составьте список контактов (отель, консульство, туристическое агентство).

Дорога

В транспорте выбирайте удобные места. Чередуйте активности: игры, мультики, отдых. При длительных перелётах старайтесь подстроить режим сна под новый часовой пояс. Если добираетесь на машине, делайте остановки каждые 1,5–2 часа для разминки. Обязательно — автокресло по возрасту.

На отдыхе

И вот наконец-то вы прибыли на отдых. Как же хочется сразу всё посетить, везде всё попробовать. Но в первые дни не планируйте слишком много. Детям нужно время освоиться. Смена климата и новые впечатления их выматывают быстрее, чем кажется. Не допускайте переутомления. Сохраняйте привычный режим. Если дома ребёнок засыпает в 21:00, не стоит гулять до 23:00.

Комбинируйте экскурсии с игровыми активностями. На экскурсиях не ждите, что дети будут слушать так же внимательно, как взрослые, им труднее удерживать внимание. Предлагайте ребёнку делать выбор, в зоопарк пойдёте или на пляж. Всегда берите с собой воду и перекус.

Обязательно делитесь с ребёнком понравившимися моментами: пение птиц, красивый закат, необычные дома. Обсуждайте дорогу, море, еду. Спрашивайте: «Что тебе запомнилось больше всего?», «Что было самым интересным?».

Перед отъездом не забудьте документы, аптечку, одежду, обувь, средства гигиены, технику, зарядки, деньги, карты.

Придумайте для дороги развлечения и игры. И тогда всё ваше путешествие будет отличным поводом для чудесных воспоминаний!

Есть в эстетике советских домов отдыха, пансионатов, старых кафе и актовых залов что-то очень узнаваемое — даже для людей, которые никогда там толком не были.

Эти тяжёлые шторы с золотистой пылью от солнца. Полированный деревянный поручень. Огромные фикусы в кадках. Лампочки под матовыми плафонами. Запах компота, мокрой плитки, лака для пола и чуть-чуть лекарства. Где-то далеко играет радио, и всё пространство как будто живёт в замедленном темпе.

Советские дома отдыха вообще строились с идеей «организованного покоя». Человек должен был не просто отдыхать, а отдыхать правильно. Гулять по дорожкам, сидеть на верандах, ходить на танцы, пить минеральную воду по расписанию. И поэтому у многих таких мест была странная смесь: одновременно официальность и попытка создать уют.

Из-за этого интерьеры получались очень особенными. С одной стороны — монументальность: мрамор, колонны, огромные холлы, высокие потолки, актовые залы с тяжёлыми сценами. С другой — почти домашние детали: ковры, шторы, растения, настольные лампы, шахматы в холле.

Вы знали, что еще несколько столетий назад ночной сон выглядел не так, как сейчас? Люди не спали непрерывно по 7-8 часов. Их ночь делилась на две части: «первый сон» и «второй сон», между которыми было время бодрствования.

Это не была странная привычка отдельных людей, это была устоявшаяся норма. Эту практику в Средневековье называли "первым" и "вторым" сном (на латыни "primus somnus" и "secundus somnus"). Археологические исследования, включая дневники и хозяйственные записи того времени, подтверждают, что такая модель сна была широко распространена по всей Европе - от Британии до Византии.

Историк Роджер Экирх, изучая дневники, судебные записи и литературу, нашёл сотни упоминаний такого режима. Причём люди не объясняли его, они просто писали: «после первого сна», «перед вторым», как будто это очевидно для всех.

Такая практика была распространена в Европе: в Англии, Франции, Германии, Италии примерно с Средневековья и до XVIII века. Есть свидетельства и за пределами Европы, например в колониальной Америке.

Сам сон выглядел примерно так: человек ложился вскоре после заката, спал около четырёх часов, затем просыпался на один-два часа, а потом снова засыпал до утра. Это ночное бодрствование не считалось проблемой. В это время люди могли читать, молиться, разговаривать, заниматься бытовыми делами или просто спокойно думать.

Длительность и время бодрствования между снами менялись в зависимости от времени года. Зимой, когда ночи длиннее, этот промежуток мог длиться 3-4 часа, а летом сокращаться до 1-2 часов. В сельскохозяйственных календарях XV века встречаются рекомендации по корректировке режима сна в зависимости от сезона и работы на поле.

Причина такого режима не в культуре, а в условиях жизни. До появления электричества ночь была длинной и тёмной. Люди ложились очень рано, иногда уже в 8-9 вечера. Но организму не всегда нужно 10-12 часов непрерывного сна, поэтому он естественно делил его на два блока.

Это подтверждают и современные исследования. Например, психиатр Томас Вер проводил эксперимент: люди жили без искусственного света. Через некоторое время их сон сам по себе разделился на две части с промежутком бодрствования между ними. То есть такой режим не искусственный, а вполне естественный для человека.

Перелом произошёл сравнительно недавно - в XVIII–XIX веках. С появлением уличного освещения, развитием городов и жёсткого рабочего графика люди стали позже ложиться и стремиться к непрерывному сну. Постепенно «первый» и «второй» сон исчезли, а саму идею ночного пробуждения начали воспринимать как проблему.

Интересно, что иногда и сегодня люди просыпаются среди ночи и считают это бессонницей. Хотя возможно, это не сбой, а отголосок старого биологического ритма, который когда-то был нормой для целых поколений.

В нашей необъятной Родине можно замечательно отдохнуть не только летом, но и в любой другой месяц в году! Главное - это правильно выбрать место. Предлагаю варианты, куда можно поехать в путешествие.

Январь - Мурманск

Настоящая северная зима: темное небо, огромные сугробы и, конечно же, главное чудо природы этих мест - северное сияние!