Продукты, повышающие ферритин

Мне кажется, такой путь проходили очень многие. Сначала спорт, первые результаты и четкое убеждение, что трех силовых и аналогичного числа кардио в неделю достаточно, чтобы хорошо выглядеть и есть что захочется. Ну а конкретнее - что попало. И в таком счастливом заблуждении можно пребывать очень долго.

Особенно если ты юна, прекрасна, и твой организм в принципе пока позволяет это безобразие. Метаболизм быстрый и перерабатывает все, что лопаешь, да и мышцы растут легче, чем в 30+ и дальше. Так что на все эти КБЖУ до поры до времени чихаешь с высокой колокольни. Но вечно так длиться не может.

До меня доходило постепенно. Еще году так в 2014 в журнале (не помню в каком) наткнулась на интервью Веры Брежневой. И там была фраза, которую я помню до сих пор: красивый пресс делается на кухне. Тогда подумала: ну глупость какая, у меня и так все ок. Да и прямо пресс как стиральная доска никогда в приоритетах не был.

Но в голове фраза засела. Шло время, я становилась старше и вот, настало время плато. Когда ты вроде и занимаешься, а вроде и ничего не происходит. Я понимала, что застряла, потому что качество тела все еще было далеко от идеала. Но тренировки, даже по три часа в день, уже ничем мне помочь не могли. Тогда я и вспомнила то уже давнее интервью.

И подумала: а что я теряю? Так начались мои эксперименты с питанием. Сначала я сдуру села на сушку и за месяц почти безуглеводного питания едва не убила всех) Сладкое-то под запретом. Зато научилась пить кофе без сахара, а еще разлюбила магазинные соки - вкусовые рецепторы-то стали ощущать все острее. Поэтому многое я теперь дома готовлю, чтобы вкуснее было. Ну и полезнее, конечно.

Но главное изменение - организм и тело. Дело сдвинулось с мертвой точки, жирок ушел, мышцы стали интереснее на вид. И хоть больше я никогда не сушилась, полезные принципы питания с тех времен со мной. Например, по возможности полный отказ от быстрых углеводов, достаточное количество белков и жиров. Жиров, кстати, я бояться перестала и никогда не посмотрю в сторону обезжиренных продуктов. Потому что полезные жиры в меру нам нужны.

Был у меня потом как-то приступ вегетарианства, тоже длинною в месяц. Убедилась, что я все же хищник, но привычку лопать много овощей, фруктов и ягод оставила. Потому что тоже не вредно, цвет лица прекрасный и без кремов по 1000 рублей баночка. А телу реально легче, бодрости больше. Ну и по-прежнему эффект от тренировок есть и радует.

Опять же, благодаря тренировкам и более-менее осознанному питанию, я научилась различать желания мозга и желудка. И теперь скорее всего возьму не то, что мне реклама присоветовала, а то, что организму реально надо. Он, организм, вообще наш великий помощник, потому что лучше нас понимает, чего действительно хочет. И не надо с ним спорить. Особенно, например, в отношении порций. Я давно уже не ем от пуза, у меня скромные порции, потому что больше не надо. Съем много - самой же плохо будет. Съем свою норму - счастливо живем дальше.

Нет, разумеется, я не сферический идеальный конь в вакууме. Обожаю и порой позволяю себе соленое, копченое, чипсы, сухарики и прочую колу. Сладкое обожаю и при постоянных умственных процессах оно прямо нужно - надо же и мозгу что-то кушать. Но все в меру, да и не так часто хочется, честно говоря. Когда начинаешь следить за питанием, впоследствии оно начинает следить за тобой) И организм помогает оставаться здоровым и сильным, подсказывая, что нам с ним нужно. А бонусом идет не только прекрасное самочувствие, но и высокое качество тела, на котором невооруженным глазом видно все спортивные усилия.

КБЖУ, кстати говоря, я до сих пор так и не научилась считать. Питание у меня скорее всего интуитивное, но нам с организмом подходит. И по этой причине я вряд ли буду снова экспериментировать в этой сфере. Во всяком случае, без профессиональной помощи. Да, когда я была моложе, можно было идти наугад, но сейчас уже не отважусь. Ведь мы - то, что мы едим. И не хочется стать чем-то не тем, закидывая в себя что-то не то)

Признайтесь честно, вы уверены, что хорошо помните анатомию из школьного курса биологии? Кажется, что почки, печень и кости - это давно изученная тема. Но известный врач Александр Мясников показал, что мы на самом деле знаем о собственном организме катастрофически мало.

Почки многие считают простым фильтром для лишней жидкости. На деле это сложнейшая система, которая держит под контролем давление, участвует в кроветворении и следит за балансом веществ во всем организме. Печень тоже незаслуженно называют просто «чистильщиком от токсинов», хотя это настоящий завод, производящий гормоны, холестерин и витамины.

Отдельная история - жировые отложения. Большинство воспринимает жир на животе исключительно как эстетическую проблему. Мясников призывает взглянуть иначе, жировая ткань - это полноценная гормональная железа. Она вырабатывает лептин, отвечающий за чувство голода и насыщения, синтезирует половые гормоны и влияет на свертываемость крови. Поэтому агрессивное избавление от жира до предельно низких значений - это удар по всей гормональной системе.

Мышцы тоже умеют куда больше, чем просто двигать тело. Во время нагрузок они выделяют миокины - вещества, которые снижают воспаление, регулируют обмен жиров и энергии и даже воздействуют на работу мозга. Но настоящим открытием стали кости. Оказывается, это не мертвый каркас, а активный орган, который постоянно взаимодействует с почками, мышцами и иммунитетом, вырабатывая гормоны, влияющие на уровень тестостерона и прочность скелета.

Все эти факты объясняют, почему экстремальная «сушка» в фитнесе так опасна. Спортсмены, гоняясь за идеальным рельефом, сгоняют жир до критического минимума. Мясников предупреждает: это прямой путь к гормональному сбою. Как только жира становится слишком мало, резко падает лептин, и мозг воспринимает это как сигнал смертельной угрозы, переводя тело в режим жесткой экономии.
У мужчин в этот момент падает тестостерон, пропадает либидо, портится сон и настроение, замедляется восстановление после тренировок. У женщин последствия еще серьезнее: сбивается менструальный цикл, что грозит бесплодием.

Получается, что жесткая соревновательная «сушка» - это не забота о теле, а тяжелое испытание для сложнейшего гормонального механизма. Прежде чем изнурять себя строгими диетами ради красивой картинки в зеркале, стоит прислушаться к специалистам и не мешать организму работать так, как задумано природой.

Если не пить молоко и не есть молочные продукты, откуда получать кальций? Логично, что из другой еды или заменять на прием добавок - витаминок.

Качество промышленных продуктов вызывает большие сомнения, поэтому я решила сделать список продуктов - заменителей молочки по кальцию. Пока искала, встретила в списках много экзотики - листья крапивы, одуванчика, амаранта (кто-то вообще видел их), а что такое окра?

Из всех этих списков я выбрала продукты, которые содержат кальций, и которые я могу найти в магазине или на рынке, и указала примерное содержание кальция мг на 100 г продукта.

Зелень и овощи:
Базилик - 370
Петрушка - 245
Капуста свежая - 210
Укроп - 208
Кресс салат - 180
Руккола - 160
Зелень свёклы - 117
Шпинат - 99
Ревень - 86
Лук порей - 59
Лук зеленый 52-100
Мангольд - 51
Брокколи - 47
Стручковая (зеленая) фасоль - 37
Редис 35
Салат листовой - 33-36
Морковь - 33-35
Горошек зеленый - 25-35
Огурцы 16-20
Свекла 16
Помидоры 14
Картофель 6

Бобовые:
Нут 193
Фасоль красная (сухая) 143
Фасоль белая (сухая) 90
Чечевица 48-56

Фрукты и орехи, семечки:
Кунжут 780
Чиа 631
Миндаль 250
Фундук 225
Инжир сушеный 162-203
Курага 160
Фисташки 130
Семечки подсолнечника 100
Грецкие орехи 90
Арахис 60
Изюм 50
Чернослив 43-72
Апельсин 40-42
Финики 39
Кешью 37
Смородина черная и красная 36-72
Инжир свежий 35
Киви 34
Мандарины 33
Банан, яблоко, персики, виноград, абрикосы, арбуз, груши, дыня - всего 6-15

Мясо, рыба, яйца:
Сардины 380
Креветки 90
Карп 50
Прочая рыба 10-25
Яйцо куриное 55-60
Куриное мясо 10-20
Мясо (красное) - всего 3-10

И еще немало в желатине - 700 мг на 100 г, но его и не съешь много.

Из злаков и круп выделяется амарант - 200 мг на 100 г.
Намного меньше в гречке, киноа, буром рисе и овсянке - 10-20 мг на 100 г.

Еще есть растительные "молочные" продукты типа: тофу (350 мг на 100 г) и соевое мясо (240г на 100 г сухого продукта), ореховое молоко - особенно миндальное (120-300 мг на 100г), ореховые заквашенные продукты с использованием веган - закваски (продается на маркет-плейсах) - содержания зависит от типа использованного сырья.

Для сравнения в молочных продуктах:
Полутвердые и твердые Сыры - 880-1080
Сулугуни и адыгейский - 520-650
Творог - 120-164
Молоко, кисломолочные продукты - 120

И привожу нормы потребления кальция (ВОЗ), чтобы понимать, на что ориентироваться
Дети до 3 лет - 600 мг, 4-10 лет - 800 мг, 10-13 лет - 1000 мг, 14-16 лет - 1200 мг
Подростки (13-16 лет): 1300 мг
Взрослые (19-50 лет): 1000 мг
Женщины старше 50 лет: 1200 мг
Мужчины старше 70 лет: 1000-1200 мг

Получается, если скомбинировать продукты, добрать кальций не так уж и сложно.
Для себя решила делать побольше салатов с базиликом, петрушкой, укропом, салаты из капусты, почаще добавлять чиа и миндаль в ленивую овсянку, делать желе с желатином и ну и остальные продукты не забывать. И вам рекомендую присмотреться, даже если вы употребляете молочку. Всю норму из молока не заберешь, а кости крепкие хочется.

Недавно наткнулся на исследование, которое, честно говоря, засело у меня в голове и не отпускает до сих пор. Речь идет о том, как обычный сахар влияет на наш мозг - и цифры там такие, что захотелось сразу пересмотреть свою тарелку с завтраком.

Начну с того, как ученые вообще к этому пришли. Работа была проделана колоссальная. Специалисты взяли данные больше 40 тысяч человек из британского биобанка - генетику, анализы крови, снимки МРТ. А дальше подключили искусственный интеллект и обучили его определять реальный «возраст» мозга прямо по снимкам, причем с точностью буквально до трех лет. И вот когда эти результаты сопоставили с анализами крови, всплыла одна закономерность: именно сахар оказался главным «ускорителем» старения мозга. Причем возраст самого человека тут почти ни при чем - у людей 30-35 лет с высоким сахаром мозг на снимках выглядел заметно старше, чем должен был.

Меня, признаться, зацепило то, как именно это происходит. Оказывается, избыток сахара в крови буквально повреждает нервные клетки и приводит к уменьшению мозга сразу в 80 разных зонах. Далее растет риск целого набора неприятных диагнозов: деменции, болезни Альцгеймера, сосудистой деменции, Паркинсона, инсульта. Да там впечатляющий список последствий для продукта, который многие из нас едят каждый день, даже не задумываясь.

И тут я поймал себя на мысли, что дело ведь не только в каком-то далеком будущем. Высокий сахар бьет по мозгу прямо сейчас. Портит память, мешает сосредоточиться, тормозит реакцию и не дает быстро соображать. Мозг постепенно теряет гибкость, способность легко обучаться новому и восстанавливаться после нагрузок. И знаете, вот эта рассеянность, усталость, ощущение тумана в голове по вечерам - у многих из нас это есть, просто мы редко связываем это с сахаром.

Но уровень сахара - это не приговор, а вполне управляемая штука. Изменить ситуацию реально, и для этого не нужно ничего экстремального - достаточно чуть скорректировать питание.

Врачи советуют не ждать, пока появятся первые звоночки в виде забывчивости, а начать действовать заранее. Постараться меньше налегать на быстрые углеводы, сладкую газировку и скрытый сахар, а он, кстати, прячется даже там, где не ожидаешь, например в соусах и готовых завтраках. Вместо этого лучше делать акцент на полезных жирах, клетчатке и сложных углеводах - они дают энергию плавно, без резких скачков сахара. Отдельно стоит сказать про движение: во время физической активности клетки лучше усваивают глюкозу, и ее уровень в крови сам собой снижается.

Ну и, конечно, регулярные анализы никто не отменял, ведь так проблему можно поймать на раннем этапе, пока еще все поправимо. Так что теперь, когда я снова тянусь за очередной конфетой, невольно вспоминаю: дело тут не только в фигуре, а в том, каким будет мой мозг через 10, 20, а то и 30 лет.

Попробовала разобраться с набирающим популярность подсластителем аллюлозой (на моём фото справа, слева сахар).

Это моносахарид, то есть его молекула не может быть разделиться на более мелкие части. В чистом виде встречается в пшенице и некоторых фруктах (инжир, изюм). Но что интересно, другие моносахариды (глюкоза, фруктоза) всасываются в кишечнике и попадают в кровь, а аллюлоза не всасывается и в течение суток выводится из организма в неизменном виде. А если она не уходит в кровь, то и инсулин для ее переработки не нужен, его уровень не поднимается, а значит аллюлоза подходит диабетикам (её гликемический индекс 0).

Тут нужно пояснить, инсулин не вырабатывается, когда рецепторы определили, что у вас во рту сладость (встречается такое заблуждение). Глюкозу уже в крови определяют бета-клетки поджелудочной. Высвобождается инсулин и как ключик открывает клетки печени, мышц или жировой ткани, чтобы глюкоза попала внутрь. А там она используется как источник энергии или запасается впрок.

Аллюлоза была открыта еще в 40е годы 20 века, но массово не производилась. В 90-е годы открыли новый способ получения - под воздействием ферментов из фруктозы, но себестоимость все еще была высокая, а степень очистки низкая. И только в 2024 научились получать чистую и сравнительно недорогую аллюлозу для массового потребления при помощи кишечной палочки E.coli. Аллюлозе пророчат большое будущее «во имя спасения человечества» от ожирения из-за ее практически нулевой калорийности (на 90% меньше калорийности сахара).

Информация об этом заменителе на русском в основном представлена на сайтах продавцов аллюлозы, поэтому её хочется проверить и поставить под сомнение.

Например, встретила упоминание эффективности аллюлозы как пребиотика, то есть волокон, которые служат пищей для полезных микроорганизмов кишечника. Но я поискала, упоминания этого в более надежных источниках я не нашла. К тому же, если мы говорим, что аллюлоза выводится в неизменном виде, как она может быть чей-то пищей, её никто не переваривает по пути, не видоизменяет. С другой стороны если её потреблять вместо сахара, то получается и меньше пищи для патогенной флоры.

Аллюлозу сейчас активно продвигают ПП кондитеры, потому что она ведёт себя почти как обычный сахар и по вкусу тоже напоминает сахар, при этом она на 30% менее сладкая. У нее нет противного послевкусия, холодка (как у стевии, например). Хотя некоторые пишут, что в чистом виде кому-то горчит, вкусовые рецепторы у всех работают по-разному.

И самое главное - она хорошо взбивается с яйцами и карамелизируется (то есть растапливается и уваривается до карамели)! Что не получалось сделать с другими популярными сахарозаменителями в чистом виде. Обычно, чтобы добиться свойств белого сахара, соединяли несколько сахзамов. Важно, что температура карамелизации у сахара - 160 градусов С, а у аллюлозы - 90-100 градусов (встретила еще упоминание 58 градусов, нужно проверять). Это надо учитывать при выпечке - печь на более низких температурах, иначе десерты будут быстрее темнеть (бисквит может казаться пригоревшим), а если делать карамель, уменьшать время варки и максимальную температуру. Еще нашла информацию, что она повышает температуру замерзания составов, это полезно знать при приготовлении мороженого.

Так что с аллюлозой точно получатся бисквиты, карамель, соусы, йогурты, мороженое, можно добавлять в напитки как подсластитель. Но она не подходит для безе и всего, что нужно сушить, десерты очень быстро поглощают влагу из воздуха и не образуется корочки. Возможно, поможет добавление других сахзамов, нужно пробовать.

Пишут еще, что она может вызвать метеоризм и диарею, но это может вызвать любой продукт при индивидуальной непереносимости или большом количестве, но у аллюлозы такой массовости эффектов как у ксилита или сорбитола нет. Аллюлоза не влияет на кислотность во рту, в то время как сахар её понижает, что и приводит к увеличению количества бактерий и кариесу, тут тоже сплошная польза.

В целом изучение темы меня вдохновило попробовать аллюлозу. Интересно было бы попробовать заменить сахар в выпечке и сделать ириски, например.

О том, что питаться правильно, полезно и хорошо слишком дорого, думаю, не сказал только ленивый. Сколько раз я слышала от людей жалобы на то, что вкусная и полезная пища им не по карману, поэтому приходится есть то, на что денег хватает. А потом я выросла и долго закупалась продуктами с таким же предубеждением. Но в какой-то момент включился мозг.

И теперь я и сама знаю, и в массы несу это знание: все, что мы считаем пп-питанием, точнее, ингредиенты для него, на самом деле не такие уж и дорогие. Нет, так-то они могут стоить и баснословных деньжищ. Например, ту же овсянку нам продают по 200 рублей за 50 грамм, именуя это все гранолой. Но товарищи, потратив те же 200 рублей, мы получаем большую банку гранолы, которой хватает на месяц при умеренном потреблении. Рецепт я уже писала.

И это главная хитрость. Чтобы здоровое питание не влетело в копеечку, делаем его сами. Да, вместо прорвы денег придется потратить время. Сначала на то, чтобы изучить сами принципы ПП. Потом на то, чтобы закупить и наготовить. Но первое вы сделаете один раз. Второе - один раз в месяц. А экономия будет постоянной, да и здоровье обходится куда дешевле, когда о нем заботятся превентивно.

Еще одна хитрость: закупать надо с умом. Да, порционные филешечки курогруди выглядят красиво. Но вы их и сами в состоянии сделать, купив сразу несколько и разделив на порции. Если в комплекте еще кожа и кости - отлично. Кости на суп диетический, кожу можно туда же. Но я ее и так очень уважаю. Или вот свинина, которая тоже белок. Не покупайте на кости, в отличие от куры. Потому что тут кости уже побольше и выбирая такой вариант, вы переплачиваете за то, что, возможно, использовать не будете... Хотя можно ведь холодец сварить и коллагеном насытиться.

Рыба! Вы знаете, сколько пользы в селедке? Конечно знаете. А она еще и недорогая. Если же речь идет о красной рыбе - этот деликатес тоже может быть недорогим. Покупаем тушку, хвост и голову на уху, тельце разделываем и солим - там несложно. Я как-то в тушке за 1000 рублей нашла икру еще на 1000, тоже приятный бонус. А в результате вы получаете несколько кусков соленой рыбы по цене 200 грамм слабосоленой форели из магазина в вакуумной упаковке.

Овощи и фрукты - по сезону. И желательно на рынке, а то в магазине даже в сезон такие цены, что ой. Еще можно консервированные бобовые брать, в них польза тоже есть. А микрозелень и томаты вообще на подоконнике выращивать. Правда, микрозелень в этом плане больше урожая дает. Помидорами все подоконники засадить нужно, чтобы постоянно их есть.

И молочка, кому не вредно - не такая уж она и дорогая, на самом деле. А если найти "молоко от производителя", то выйдет примерно по магазинным ценам, но полезнее в разы. Где искать? Опять же, на рынке или через знакомых. И тоже закупать впрок, например, тот же творог. Его заморозить в виде сырников можно.

Ну и напоследок немного вычитания. При мне тысячу раз случался плач Ярославны, когда люди говорили, что денег на здоровое питание нет. А потом лопали бутерброды с неполезной колбасой, которая стоит примерно как пара килограмм помидоров за кусочек в 300 грамм. Или ежедневно употребляют пиво со снэками. А теперь давайте вычтем из месячного бюджета эту колбасу и алкоголь. Такие вещи в принципе со здоровым питанием слабо сочетаются. Зато стоят столько, что да, на полезную пищу уже не хватает.

Конечно, все не так просто, как я тут написала. Все еще проще) И конечно, по магазинам и рынкам придется побегать. Но движение - жизнь. А усилия, приложенные для того, чтобы не закидывать в свой родной организм что попало, помогут подвигаться подольше и полегче, чего я всем нам от души желаю.

Все мы привыкли слышать, что поздний ужин портит фигуру. Но оказывается, дело куда серьезнее: то, во сколько вы едите в последний раз за день, может влиять на то, как быстро стареет ваш мозг. Ученые провели небольшое, но любопытное исследование и представили его результаты на крупной научной конференции по питанию в Мэриленде. Выводы получились настолько неожиданными, что о них уже заговорили специалисты по всему миру. Разбираемся, при чем тут часы приема пищи и когнитивные способности в пожилом возрасте.

Группа исследователей из Ратгерского университета решила проверить, как режим питания влияет на работу мозга у людей старшего возраста. В эксперименте приняли участие 47 женщин от 50 до 79 лет с лишним весом или ожирением. Все участницы на протяжении полугода снижали калорийность своего рациона примерно на 500 калорий в сутки. Но разделили их на две группы по одному важному признаку: время, в течение которого разрешалось есть. Первая группа укладывала все приемы пищи в девятичасовое окно, обычно с десяти утра до шести вечера, и обязательно заканчивала есть за четыре часа до сна. Вторая группа питалась более свободно, растягивая приемы пищи примерно на двенадцать часов в течение дня.

Спустя шесть месяцев обе группы похудели практически одинаково, в среднем на семь килограммов. Казалось бы, разницы никакой. Но когда участницам предложили пройти когнитивные тесты, картина изменилась. Женщины, которые придерживались строгого временного окна и не ужинали поздно, заметно лучше справлялись с задачами на пространственное мышление и решение проблем. Также у них оказалось меньше ошибок в тестах на память и способность к обучению. А вот в заданиях на многозадачность и скорость реакции обе группы показали примерно одинаковый результат.

Авторы работы отмечают, что снижение веса само по себе уже полезно для мозга в пожилом возрасте, но соблюдение четкого пищевого окна, судя по всему, добавляет дополнительный положительный эффект сверху. Пока ученые не могут дать точный ответ, зачем нашему мозгу нужен именно такой режим. Есть предположение, что все дело в сложном взаимодействии циркадных ритмов организма, обмена веществ и воспалительных процессов. Возможно, отказ от поздних приемов пищи помогает организму лучше регулировать эти процессы ночью, пока мы спим.

Специалист по питанию из Королевского колледжа Лондона, комментируя работу коллег, соглашается, что подход с ограничением времени еды выглядит вполне обоснованным способом поддержать здоровье мозга у людей среднего и пожилого возраста с лишним весом. По ее словам, такой режим не только помогает контролировать вес, но и, вероятно, положительно сказывается на уровне сахара в крови и работе сосудов, а также снижает воспаление, поскольку исключает большие порции еды поздно вечером. Правда, эксперты подчеркивают: результаты пока предварительные, выборка небольшая, а окончательные выводы о клинической значимости можно будет сделать только после публикации полноценной рецензируемой научной статьи.

Честно говоря, меня эта новость не сильно удивила. Я и раньше замечал, что если поужинать поздно и плотно, наутро в голове словно туман, сложно сосредоточиться и собраться с мыслями. Теперь понятно, что дело не только в субъективных ощущениях, а действительно есть научная подоплека. Конечно, выборка в 47 человек это капля в море, и делать далекоидущие выводы рано. Но лично для себя я уже давно стараюсь не есть после семи вечера, и, кажется, эта привычка себя оправдывает не только на весах, но и в ясности мышления. Возможно, стоит присмотреться к этому и вам, тем более что попробовать не есть на ночь можно бесплатно и без побочных эффектов.