Посты с тегом: белки (протеины)

Сейчас все активно ищут белковые рецепты и я считаю, что это правильно. Вопреки все ещё существующим стереотипам, белок нужен не только качкам, которые активно набирают мышечную массу, но и простым смертным. И его норму мы часто не добираем по той простой причине, что мало кто высчитывает, сколько там содержится того белка. Но есть ещё одна причина: принято считать, что все правильное дорого.

Давайте развеивать этот миф. Сегодня про завтраки. Самый быстрый и простой способ для многих - бутерброды. А самый простой ингредиент - колбаса. В среднем более-менее нормальная палка колбасы, весом в 300 грамм стоит 400-500 рублей. За эти же деньги можно купить килограмм куриного филе или свинины. Немного добавить - будет у нас и килограмм форели.

Дальше все просто. Из свинины можно накануне сделать буженину. Натереть кусочек специями, сделать надрезы и нашпиговать чесноком, обжарить 15 минут, завернуть в фольгу и томить в мультиварке или духовке около часа. Получаем вкусную и ароматную закуску, которая и на завтрак подойдёт, и на другие перекусы.

С куриным филе ещё проще. Соевый соус смешиваем с оливковым маслом в соотношении 3 к 1, добавляем к этому специи, намазываем всем филе и так оставляем минут на двадцать. А потом накрываем форму (мариновать лучше сразу в ней, меньше грязной посуды потом) крышечкой из фольги или бумаги для запекания и ставим в духовку на 20 минут при 180 градусах. Не солим! Вкусно до невозможности.

Ну а если мы взяли рыбку, то чего бы её не засолить? Тоже вечером берём филе, натираем смесью сахара и соли в соотношении 1 к 2 на килограмм форели. В контейнер и до утра забываем. А утром лакомимся.

Остальные ингредиенты не меняем - хлеб и масло/творожный сыр. Ну разве что с бужениной я бы масло уже не рекомендовала. А ещё я каждое утро обязательно ем яйцо, чаще всего варёное. Теперь давайте подсчитаем, сколько же белка у нас получится при употреблении 50-граммового кусочка из того, что мы приготовили.

Буженина - 10 грамм белка
Куриное филе - 11-12 грамм белка.
Рыба - 8-9 грамм белка.

Если добавить к этому и вареное яйцо, у нас выйдет ещё около 6-7 грамм белка. Итого, за один прием пищи мы успешно приблизились к 20 граммам, для женщины это в среднем треть нормы. Если в течение дня у нас будут перекусы, например, творог или бутерброды с сыром, ещё два основных приема пищи, где хотя бы в одном будет присутствовать мясо, ввести в рацион фасоль - мы и доберём норму без лишних усилий.

И ещё одна польза - на завтрак мы получим не не пойми какую колбасу, невесть из чего сделанную, а вкусное и даже полезное блюдо примерно по той же цене. Да ещё и в два-три раза больше. Просто накануне потратим буквально полчаса на подготовку. Думаю, оно того стоит)

Это лето выдалось очень жарким. Поэтому практически ничего в кроме овощей, курицы и литров холодного американо в меня просто не влезало. У такого типа питания помимо плюсов в виде снижения веса оказался ощутимый минус, о котором я узнала буквально на днях.

В течение 2 недель меня одолевала сонливость, даже в те дни, когда я спала по 8-9 часов за ночь. Меня это насторожило и я отправилась к врачу. Она меня выслушала и посоветовала сдать анализы. Оказалось, что у меня сильно снижены показатели ферритина. Как оказалось, это белок, который отвечает за запасы железа в организме. Когда его поступает мало или оно плохо усваивается, сначала падает показатель ферритина, хотя показатель гемоглобина в крови может быть еще вполне приемлемым. То есть, низкий ферритин первым говорит доктору о том, что запасы железа в организме на исходе и пора с этим что-то делать.

`Очень важно!` Сниженные показатели ферритина могут свидетельствовать не только о недостаточном потреблении продуктов, содержащих железо, но также о скрытых кровотечениях, состояниях, при которых железо не усваивается и других серьезных проблемах. Поэтому крайне важно не назначать самим себе диету или препараты железа из аптеки, а обязательно обратиться к врачу и при необходимости пройти обследование.__

Мы обсудили с доктором мой режим питания и особенности моего организма, которые также могут быть виновны в моем плохом самочувствии. Серьезных проблем, слава Богу, выявлено не было и она посоветовала мне начать не с приема препаратов железа, с налаживания режима питания. Спустя месяц я пересдам анализы и она решит, стоит ли добавлять лекарства. И вот что я в срочном порядке добавила в свой рацион.

Животный белок

Гемовое железо, которое хорошо усваивается организмом, содержится в таких животных продуктах:

- говядине и телятине;
- печени (предпочтительнее говяжьи и свиная);
- мидиях;
- рыбе (скумбрии, кильке, ставриде, сельди, лососе).

Растительные продукты

В растительных продуктах тоже есть железо, оно значительно хуже усваивается. Но если сочетать в одном приеме пищи животный и растительный источник железа, они усиливают усвояемость друг друга. Среди растительных продуктов доктор посоветовала сосредоточиться на таких позициях:

-фасоль, нут, чечевица;
- петрушка, шпинат;
- свекла;
- чернослив, изюм, курага;
- сушеные семена тыквы, кунжут.

Природные усилители

Помимо сочетания растительных и животных источников железа, повышает усвояемость и витамин С. Поэтому к красному мясу можно добавлять болгарский перец, квашеную капусту, брокколи, а на десерт есть киви или цитрусовые.

Враги железа

Оказалось, что существует ряд продуктов, которые не дают усваиваться железу из продуктов питания. И в моем случае именно их прием сразу после еды на практически постоянной основе и привел к проблеме. Сразу после еды нельзя пить кофе и чай. Танины в их составе не дают железу усваиваться. Такая же история происходит на фоне потребления молочных продуктов (молока, сливок, сыра, творога и т.д.).

На последнем приеме мы договорились с доктором, какие продукты я добавлю в свой рацион. Поскольку запасы железа восполняются медленно, особенно без таблеток, повторный анализ на ферритин мне нужно будет сдать не раньше чем через 2 месяца. Если это будет нужно, доктор позже дополнительно назначит прием препаратов железа.

Еще раз повторюсь, что это моя история и низкий показатель ферритина и тем более гемоглобина может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому при ухудшении самочувствия или появлении каких-то необычных симптомов, обязательно обратитесь к врачу! Будьте здоровы!