Посты с тегом: белки (протеины)

И возвращаемся к питанию. Сейчас ведь началось какое-то белковое мракобесие, иначе не скажешь. Многие стремятся добраться белок любой ценой, но при этом считают, что без специальных добавок это невозможно. Возражу! На собственном опыте убедилась, что все возможно. Питаться просто надо корректно и, кстати, это не так уж и дорого.

Но начнём с того, для чего нам этот белок вообще нужен. Вопреки распространенному мнению, он необходим не только качкам-бодибилдерам, но и обычным смертным. Он не только мышцы поддерживает, но и в принципе является строительным материалом для наших клеток. Белок нужен костям, суставами, хрящам, да и вообще всему нашему телу. А еще он снижает риск развития сахарного диабета второго типа, да и просто помогает сделать приёмы пищи более насыщенными.

А сколько его нужно-то? Почему-то считается, что дофига. Мне тут видео попались, где Лебедев на серьёзных щах рассуждает, что ему надо 300 грамм белка в день. Зачем? Видимо, чтобы в белковую кому уехать. На самом деле столько никому не нужно, ну разве что тем же качкам. Женщинам, которые особо не занимаются спортом, ведут малоподвижный образ жизни, надо приблизительно грамм белка на килограмм веса. Мне, на мои 57 кг надо до 100 грамм, потому что я тренируюсь и задалась целью укрепить мышечный корсет. И эту цифру я успешно получаю без спортпита, обычными продуктами. Не верите? Даю расклад.

Дисклеймер: ни в чем себе не отказываю, но и не ем как слон. Просто вот вам моё вчерашней меню с граммами и белками:

Кофе (100 мл) со сливками 10% жирности (20 мл) - 0,6 гр белка
Горсть орехов (четвертинка грецкого, два ядра арахиса, по ядру фундука и миндаля) - 4,3 гр белка
Конфета "Родные просторы" - не поверите, но 1 грамм белка.
Итого, за этот приём пищи уже почти 6 грамм.

Далее завтрак:

Тостовый белый хлеб (40 гр) - 3,2 гр белка
Творожный сыр (14 гр) - 2,1 гр белка
Форель слабосоленая (52 гр) - 13 гр
Яйцо варёное (64 гр) - 8 гр
Помидор (57 гр) - 0,5 гр
Листовой салат (10 гр) - 0,2 гр
Итого имеем 27 грамм белка ровно. Прибавляем прежние - 33 грамма, треть нормы закрыта.

Теперь мой перекус в виде фруктового салата с домашним йогуртом:

Киви (36 гр) - 0,4 гр белка
Яблоко с кожурой (64 гр) - 0,3 гр
Апельсин с альбедо (112 гр) - 0,9 гр
Йогурт (60 гр) - 4,2 гр
Домашняя гранола (20 гр) - 3,8 гр
Смесь семян (5 гр) - 1,2 гр
И даже чайная ложка мёда - 0,1 гр (да, я зануда).
Перекус подтягивает 10,9 гр белка. Плюс предыдущее - уже 42,9 гр белка.

Обед:

Суп на бульоне из свиных костей с перловкой и картошкой (308 мл) - 12 гр белка
Хлеб цельнозерновой (34 гр) - 6,1 гр
Столовая ложка домашнего майонеза - 0,3 гр.
Итого: 18,4 гр. Складываем с тем, что съедено ранее - 61,3 грамма, больше половины для меня. А для кого-то уже норма.

Ужин:
Листовой салат (15 гр) - 0,3 гр
Гречка (100 гр) - 4,2 гр
Куриный окорочок с кожей (70 гр) - 17 гр
Помидор (40 гр) - 0,4 гр.
Все вместе - 21,9. Плюсуем к остальному - 83,2 гр.

А на ночь я пью кефир, после него молоко. Жирность 3,2% у обоих, объём по 250 мл каждого. Кефир даёт 7,3 грамма белка, в молоке - 7,5 грамма. Итого 14,8 грамма.

Общая картина - 98 грамм ровно. И не сказать, чтобы я давилась курогрудью целый день, чего-то себя лишала и так далее. Спокойно и из привычных продуктов набрала норму. Так что добраться белок несложно и можно. Только еще воду пить не забывайте)

Вот смотришь короткие видео, и почти каждый, кто возомнил себя доктором, либо реальные доктора твердят в один голос, что нужно есть больше белка. Это нужно для вашего здоровья и крепких мышц. Белок называют строительным материалом, и говорят, без него не обойтись. Белок необходим не только тем, кто качает мышцы, но и пожилым, которым тоже нужен мышечный каркас. Но для строительства мышц, помимо белка, еще нужны силовые упражнения, однако об этом в другой раз.

И вот, приходишь в магазин для того, чтобы выполнить наказ врача и тут перед тобой ценники. Стоишь и думаешь – мясо-рыба это что, новая какая-то валюта, которая не всем доступна? Каждый раз, когда заходишь в рыбные или мясные отделы, то становишься философом, стараясь понять, что вообще происходит и как с этим жить, и вообще как жить дальше.

Насчет говядины это отдельный разговор, я отвыкла ее есть, и когда она попадает мне в рот, то не нравится, вкус у нее специфический. Остается свинина, хотите дешевле — ешьте лопатку — если прожуете. Хрюшка теперь идет и на суп, и на второе, ведь надо что-то есть.

Много белка в рыбе. Треска, минтай, — диетическое питание, нежирная рыба с нормальным количеством белка. Минтай — 350 руб, хек — 500, навага — 320, филе трески — 800. Когда-то такую рыбу никто не брал, потому что она считалась невкусной, а сейчас - потому что дорого стоит.
А про красную рыбу лучше вообще не говорить. Горбуша, только недавно писала, что ее филе стоит 1200, а нет, уже 1350, а рыба с головой 800. И получается, что нежирная рыба, стоит больше чем в два раза свиной шейки, а белка там всего на 2 грамма больше. Горбуша на 100 г — 20,5 г, свинина — 18,5 г.
С курицей тоже свой цирк. Раньше окорочка считались средством выживания, их только и ели, кто помнит окорочка буша? Теперь курица догнала свинину и ее чистое мясо стоит столько же, сколько мясо хрюшки.

Морепродукты и рыбные консервы. Там все в граммах. Креветки всегда стоили дорого. Появились пресервы — мидии, кальмары, осьминоги. 150-200 г — под 300 р. Консервы из нормальной рыбы — это баночка на один раз, ну максимум на двоих тоже 250-300.

А тушенка. Посмотрела — на банку в 500 г уходит 450 г сырого мяса, ну и цена соответствующая, некоторые банки весом на 350 г стоят больше 350 р и не факт, что там много мяса.
Остаются яйца. Тут цена скачет, от 60 до 120 руб, так что хоть яйца еще можно покупать, не откладывая на них деньги.

Спасибо докторам за советы, а они знаете такие, чуть ли не с криком — неужели нельзя есть больше белка? Спасибо за совет, доктор. Я бы с радостью.

Здоровое питание норма жизни, но факту — оно роскошь. Быстрые углеводы — макароны, картошка, которая дает насыщение стоят недорого, а вот нужный белок идет на уровне ресторана.

Итак, я все-таки решила строже следить за своим питанием. Хотя оно у меня и так вроде не самое вредное. Но волновал меня этот треклятый белок, который я, как думала, не добираю. И углеводы, у меня ведь умственная работа и высокая активность, силы где-то брать надо. Да и по жиру я на нижней границе. В целом, меня это все не беспокоит сейчас в плане самочувствия. Но кто знает, что организм в будущем на это скажет?

Вообще странно, конечно, что при моих экспериментах с питанием и значительным уже опытом тренировок я не доползла до решения такого вопроса раньше. Но всему своё время. Итак, я решила заморочиться с подсчётом кбжу, хотя дело это достаточно муторное. Очевидно, раньше поэтому и не занималась, а сейчас делать нечего) И для начала вывела свою норму этого всего, учитывая собственное состояние и цели, которые преследую.

И мне кажется, это очень важный момент: чётко определиться с тем, чего именно нужно добиться. Намерение "просто похудеть" не работает. Рассматриваю на своём примере. Рост 175 см, вес на данный момент - 57 кг ровно с утра натощак. Параметры 86-69-96. Понятно, да, что средняя цифра меня не устраивает, да и последнюю хотелось бы поменьше?)

Но в целом худеть и создавать дефицит калорий не нужно. В одежде все ок, без одежды уже не так ок. Следовательно, цель у меня не кг скинуть, я нормально это все на себе ношу. А изменить качество тела, получить больше мышц и меньше висцерального жира. Совсем от жира избавляться не планирую, полезный у меня и так на нижней границе, как я выше упоминала уже. Да и нельзя женщинам совсем без жира. Так что нужно только переработать вредный жир в мышцы, как-то так. Ну и подтянуть все.

Определившись с целью, я рассчитала дневную норму с учётом моей активности, особенностей организма и работы. И перешла к следующему этапу, самому для меня сложному. Это работа с весами и я сейчас не про силовые тренировки, а про взвешивание продуктов. Все, что попадает за день ко мне в рот, я взвесила, посчитала, подбила итоги...

И оказалось, что моё питание абсолютно укладывается в мою норму. Я перепроверила, пересчитала с калькуляторами, даже чат гпт спросила, хоть и не доверяю ему. Но все подтвердилось. Поэтому получается так, что мне не питание надо корректировать, а физическую активность, чем я и займусь в ближайшее время.

Но кбжу пока буду считать, просто интереса ради. Однако думаю, что и дальше буду входить в свою норму и объяснение этому простое - то самое интуитивное питание. Когда постоянно занимаешься спортом, учишься слышать свой организм. И не только по части нагрузок, когда твоё тело прямо говорит на русском матерном, что больше не может заниматься. Но и в отношении того, что ему хочется съесть.

Серьёзно, когда я стала слушать своё тело, то смогла отказаться, например, от добавленного сахара - а раньше по три ложки в кофе клала. Полюбила помидоры и некоторые другие овощи, хотя раньше не слишком их употребляла. Ввела в рацион рыбу, обнаружила приязнь к варёным яйцам. Словом, в мой организм чаще стали попадать продукты, которые раньше я не любила. Или думала, что не люблю. А вот фастфуд и всякая нечисть почти ушли. Ну или качество повысилось: вместо Альпен Голода с орехами и изюмом я теперь употребляю горький шоколад.

И я точно знаю, сколько мне нужно съесть, чтобы насытиться и не слопать лишнее. Все это, повторюсь, без весов и подсчётов, чисто на интуиции. То есть, интуитивное питание и правда существует. Надо только слушать своё тело. Оно мудрее нас и знает, что ему нужно. Так что я и дальше буду питаться согласно его запросам, потому что, как оказалось, это самое правильное, что я могу сделать)

Сейчас все активно ищут белковые рецепты и я считаю, что это правильно. Вопреки все ещё существующим стереотипам, белок нужен не только качкам, которые активно набирают мышечную массу, но и простым смертным. И его норму мы часто не добираем по той простой причине, что мало кто высчитывает, сколько там содержится того белка. Но есть ещё одна причина: принято считать, что все правильное дорого.

Давайте развеивать этот миф. Сегодня про завтраки. Самый быстрый и простой способ для многих - бутерброды. А самый простой ингредиент - колбаса. В среднем более-менее нормальная палка колбасы, весом в 300 грамм стоит 400-500 рублей. За эти же деньги можно купить килограмм куриного филе или свинины. Немного добавить - будет у нас и килограмм форели.

Дальше все просто. Из свинины можно накануне сделать буженину. Натереть кусочек специями, сделать надрезы и нашпиговать чесноком, обжарить 15 минут, завернуть в фольгу и томить в мультиварке или духовке около часа. Получаем вкусную и ароматную закуску, которая и на завтрак подойдёт, и на другие перекусы.

С куриным филе ещё проще. Соевый соус смешиваем с оливковым маслом в соотношении 3 к 1, добавляем к этому специи, намазываем всем филе и так оставляем минут на двадцать. А потом накрываем форму (мариновать лучше сразу в ней, меньше грязной посуды потом) крышечкой из фольги или бумаги для запекания и ставим в духовку на 20 минут при 180 градусах. Не солим! Вкусно до невозможности.

Ну а если мы взяли рыбку, то чего бы её не засолить? Тоже вечером берём филе, натираем смесью сахара и соли в соотношении 1 к 2 на килограмм форели. В контейнер и до утра забываем. А утром лакомимся.

Остальные ингредиенты не меняем - хлеб и масло/творожный сыр. Ну разве что с бужениной я бы масло уже не рекомендовала. А ещё я каждое утро обязательно ем яйцо, чаще всего варёное. Теперь давайте подсчитаем, сколько же белка у нас получится при употреблении 50-граммового кусочка из того, что мы приготовили.

Буженина - 10 грамм белка
Куриное филе - 11-12 грамм белка.
Рыба - 8-9 грамм белка.

Если добавить к этому и вареное яйцо, у нас выйдет ещё около 6-7 грамм белка. Итого, за один прием пищи мы успешно приблизились к 20 граммам, для женщины это в среднем треть нормы. Если в течение дня у нас будут перекусы, например, творог или бутерброды с сыром, ещё два основных приема пищи, где хотя бы в одном будет присутствовать мясо, ввести в рацион фасоль - мы и доберём норму без лишних усилий.

И ещё одна польза - на завтрак мы получим не не пойми какую колбасу, невесть из чего сделанную, а вкусное и даже полезное блюдо примерно по той же цене. Да ещё и в два-три раза больше. Просто накануне потратим буквально полчаса на подготовку. Думаю, оно того стоит)

Это лето выдалось очень жарким. Поэтому практически ничего в кроме овощей, курицы и литров холодного американо в меня просто не влезало. У такого типа питания помимо плюсов в виде снижения веса оказался ощутимый минус, о котором я узнала буквально на днях.

В течение 2 недель меня одолевала сонливость, даже в те дни, когда я спала по 8-9 часов за ночь. Меня это насторожило и я отправилась к врачу. Она меня выслушала и посоветовала сдать анализы. Оказалось, что у меня сильно снижены показатели ферритина. Как оказалось, это белок, который отвечает за запасы железа в организме. Когда его поступает мало или оно плохо усваивается, сначала падает показатель ферритина, хотя показатель гемоглобина в крови может быть еще вполне приемлемым. То есть, низкий ферритин первым говорит доктору о том, что запасы железа в организме на исходе и пора с этим что-то делать.

`Очень важно!` Сниженные показатели ферритина могут свидетельствовать не только о недостаточном потреблении продуктов, содержащих железо, но также о скрытых кровотечениях, состояниях, при которых железо не усваивается и других серьезных проблемах. Поэтому крайне важно не назначать самим себе диету или препараты железа из аптеки, а обязательно обратиться к врачу и при необходимости пройти обследование.__

Мы обсудили с доктором мой режим питания и особенности моего организма, которые также могут быть виновны в моем плохом самочувствии. Серьезных проблем, слава Богу, выявлено не было и она посоветовала мне начать не с приема препаратов железа, с налаживания режима питания. Спустя месяц я пересдам анализы и она решит, стоит ли добавлять лекарства. И вот что я в срочном порядке добавила в свой рацион.

Животный белок

Гемовое железо, которое хорошо усваивается организмом, содержится в таких животных продуктах:

- говядине и телятине;
- печени (предпочтительнее говяжьи и свиная);
- мидиях;
- рыбе (скумбрии, кильке, ставриде, сельди, лососе).

Растительные продукты

В растительных продуктах тоже есть железо, оно значительно хуже усваивается. Но если сочетать в одном приеме пищи животный и растительный источник железа, они усиливают усвояемость друг друга. Среди растительных продуктов доктор посоветовала сосредоточиться на таких позициях:

-фасоль, нут, чечевица;
- петрушка, шпинат;
- свекла;
- чернослив, изюм, курага;
- сушеные семена тыквы, кунжут.

Природные усилители

Помимо сочетания растительных и животных источников железа, повышает усвояемость и витамин С. Поэтому к красному мясу можно добавлять болгарский перец, квашеную капусту, брокколи, а на десерт есть киви или цитрусовые.

Враги железа

Оказалось, что существует ряд продуктов, которые не дают усваиваться железу из продуктов питания. И в моем случае именно их прием сразу после еды на практически постоянной основе и привел к проблеме. Сразу после еды нельзя пить кофе и чай. Танины в их составе не дают железу усваиваться. Такая же история происходит на фоне потребления молочных продуктов (молока, сливок, сыра, творога и т.д.).

На последнем приеме мы договорились с доктором, какие продукты я добавлю в свой рацион. Поскольку запасы железа восполняются медленно, особенно без таблеток, повторный анализ на ферритин мне нужно будет сдать не раньше чем через 2 месяца. Если это будет нужно, доктор позже дополнительно назначит прием препаратов железа.

Еще раз повторюсь, что это моя история и низкий показатель ферритина и тем более гемоглобина может сигнализировать о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому при ухудшении самочувствия или появлении каких-то необычных симптомов, обязательно обратитесь к врачу! Будьте здоровы!