Человеческий мозг - венец эволюции (или творения, смотря во что верите), он мощнее любого существующего компьютера, а его вычислительные способности позволяют выполнять 10 квадриллионов операций в секунду! Однако есть одно "НО". Им крайне сложно управлять: он импульсивный и эмоциональный, а зачастую просто ведомый. Потому, чтобы взять над ним контроль, у нас есть префронтальная кора - это участок мозга, отвечающий за планирование, силу воли и сдерживание "животных" желаний. Проблема в том, что эта кора не всегда справляется с задачей, так что, если вы столкнулись с проблемой отсутствия желания что-либо делать, ваша проблема не лень и прокрастинация, с вашим мозгом всё в порядке, это не дефект. Виновник вашей лени - префронтальная кора, которая не может справиться с управлением. Она просто не способна работать 24/7 на полную мощность и вечно давать отпор лимбической системе, отвечающей за "животные" желания и эмоции. Но что делать?
Ученые во время сканирования работы мозга обнаружили, что префронтальная кора имеет ограниченную выносливость. Она истощается во время трудной работы и восстанавливается во время отдыха и сна. Такую выносливость называют самоконтролем. Каждая задача тратит ресурсы самоконтроля. Если представить самоконтроль как шкалу от 0 до 100%, поход в зал будет затрачивать около 10% этой шкалы, каждый раз, когда вы сдерживаетесь от желаемого, например, шоколадки или фастфуда, вы тратите еще 15%, а когда сдаете сложный экзамен, это может потребовать всей шкалы. И это не слова из воздуха, я лишь оборачиваю реальные научные факты в понятную аналогию.
Итак, два главных паразита, сжирающие большую часть ресурса наших лобных долей, умело скрываясь от нашего взора, - это незавершенные задачи и подавленные эмоции.
Исследования показывают, что любое незавершенное дело префронтальная кора оставляет в активной памяти, что значит, что мозг тратит ресурсы на них, как будто работа над каждой такой задачей идет прямо сейчас. Не важно, что это, позвонить маме, сдать долги по учебе или заплатить за кредит - всё это загружает префронтальную кору, пока мы даже не подозреваем. И одно такое дело не страшно, однако когда их копится несколько десятков.. мозг просто не захочет ничего делать, потому что не будет понимать, за что браться, ведь в его понимании любая отложенная задача должна быть сделана прямо сейчас.
Что касается эмоций, если вы не выплескиваете свои переживания, префронтальная кора должна их постоянно подавлять. Это тратит наш самоконтроль. Если опять представить его в процентном значении, то на это может затрачиваться от 30 до 50% от общего запаса! Если вы сдерживаете гнев, радость, печаль каждый день.. что ж, вы живете с половиной от возможного самоконтроля постоянно. А если еще и супруг(а) пилит каждый день, нужно закрывать ипотеку, мы начинаем жить буквально без лобных долей, то есть исключительно инстинктами, будто животные. Уверен, никто такой судьбы для себя не желает.
Итак, мои советы, как увеличить самоконтроль:
1) Прямо сейчас возьмите ручку, блокнот, откройте черновик на компьютере или заметки в телефоне и выпишите все висящие задачи, всё, что крутилось в вашей голове на протяжении недель, месяцев или даже лет. Возможно, на это потребуется не один час или даже день, ведь дела будут постепенно всплывать из "оперативной" памяти вашего мозга, ваша главная задача - их вылавливать и записывать.
Нужно это для того, чтобы разгрузить наши лобные доли, которые постоянно вспоминают и забывают те или иные задачи, формируя порочный круг, высасывающий наш ресурс самоконтроля. Наша задача - создать отдельное место, где все эти дела будут храниться, не заставляя мозг их периодически вспоминать. Но это еще не всё!
Следующий этап - разбить задачи на три группы: немедленные, запланированные и ненужные. То, что мы можем решить буквально за 15-20 минут и меньше, относим в первую группу и выполняем! После этого небольшого шага вы уже почувствуете моментальный прилив энергии. Во вторую группу мы относим то, что не решается за 15 минут. Однако помимо этого их необходимо запланировать, то есть назначить конкретное время и/или дату их выполнения, так как мозг в таком случае удаляет задачи из оперативной памяти и она перестает фоново грузить мозг. Что до третьей категории, по поводу каждой записанной задачи задайте себе вопрос: "Что будет, если я никогда не сделаю эту задачу?" Если ничего критичного, безжалостно удаляйте, ведь каждый выброшенный висяк освобождает ресурсы мгновенно. Далее необходимо задачи планомерно выполнять, и это наша цель номер 1, даже если со временем что-то будет туда добавляться. Для упрощения выполнения задач, держите в голове, что каждая висящая задача тратит порядка двух-трех процентов вашего ресурса.
2) С эмоциями всё намного сложнее, ведь их нельзя закрыть, отложить или удалить. Их нужно выпускать. Что нам поможет с этим? Во-первых, физические нагрузки. Чем активнее, тем лучше, но даже банальная прогулка буквально сжигает накопившийся кортизол и адреналин, освобождая мозг от задачи постоянно подавлять эмоции. Во-вторых, запись эмоций. Возьмите себе за привычку записывать вечером все, что накопилось за день - гнев на начальника, тревогу за детей, обиду на друзей.. исследования подтверждают, что такой подход снижает активность лимбической системы, разгружая самоконтроль на 20-30%. В-третьих, прямое выражение эмоций. Это не для всех и не для каждой ситуации, однако, если вы сможете выговаривать хотя бы часть своих эмоций, вы почувствуете облегчение.
3) Нейроны в лобных долях при истощении разрушаются, что усложняет нам мыслительные процессы, то есть буквально заставляет нас деградировать. Поэтому, как только мы восстановили префронтальную кору предыдущими шагами, нам необходимо ее восстановить. Как? Начните больше ходить. Звучит странно, что просто шаги могут улучшить наш мозг, однако от здоровья наших внутренних органов напрямую зависит здоровье наших нейронов, потому что именно органы отвечают за синтез нейромедиаторов и гормональный баланс. Когда же мы ходим, все наши внутренности восстанавливаются благодаря движениями диафрагмы и брюшной полости. Кроме того, даже 20 минут ходьбы в день примерно на 15% увеличивают кровоток в префронтальной коре, поэтому ходите больше и не забывайте следить за дыханием.
4) Тренировка префронтальной коры. Мы очистили ее, наладили работу, кислород нормально поступает в организм, а кровь циркулирует. Остается лишь увеличить мощность префронтальной коры на физическом уровне. В этом нам помогут парочка упражнений. Для начала, так называемые спринты. Ставим таймер на 90 минут, выбираем сложную задачу и работаем над ней без переключений, безе телефона, без сообщений, без шума, без музыки, без отдыха. Мозгу многих современных людей тяжело удерживать предельную концентрацию дольше 30 минут подряд, так как в лобной доле отсутствуют нейронные цепочки, отвечающие за концентрацию. исследования же показывают, что именно девяностоминутные блоки приводят к максимальной активации префронтальной коры, увеличивая в ней плотность синапса, создавая новые нейронные цепочки, отвечающие за контроль эмоций и животных сигналов. Рекомендую начинать с парочки сессий в неделю, а если чувствуете, что 90 минут - это много, начните с 45 минут, повышая на 5 минут каждую неделю. Однако за это время префронтальная кора скорее всего полностью истощится. К счастью, мы можем использовать это себе на руку и ослабить еще и лимбическую систему. И это наше второе упражнение. После девяностоминутной сессии поставьте таймер на 15 минут, сядьте и дышите по следующей схеме: вдох 4 секунды, пауза 6 секунд, выдох 8 секунд. Таким образом, вы будете полностью отключать лимбическую систему, а вместе с этим закреплять новые нейронные связи, появившиеся лобных долях. Для мозга это словно массаж после тяжелой тренировки. И последнее упражнение - отсрочка удовольствия. Хочется посмотреть рилсы? Съесть что-нибудь сладкое? Или выпить? Сначала отложите на 10 минут. Каждая такая отсрочка увеличивает контроль и формирует новые нейронные связи в префронтальной коре. почему не отказаться сразу, как рекомендуют многие? Потому что наша задача - сформировать нейронные связи, а они не формируются за секунды, порой это требует месяцев работы. Через неделю мы уже будем откладывать на 20 минут, через две на 30, так, шаг за шагом мы повышаем отсрочку. В какой-то момент вы поймаете себя на том, что можете сознательно отказаться от импульсивного желания еще до того, как кончится отсроченное время. Этот миг и будет означать победу!
Итак, два главных паразита, сжирающие большую часть ресурса наших лобных долей, умело скрываясь от нашего взора, - это незавершенные задачи и подавленные эмоции.
Исследования показывают, что любое незавершенное дело префронтальная кора оставляет в активной памяти, что значит, что мозг тратит ресурсы на них, как будто работа над каждой такой задачей идет прямо сейчас. Не важно, что это, позвонить маме, сдать долги по учебе или заплатить за кредит - всё это загружает префронтальную кору, пока мы даже не подозреваем. И одно такое дело не страшно, однако когда их копится несколько десятков.. мозг просто не захочет ничего делать, потому что не будет понимать, за что браться, ведь в его понимании любая отложенная задача должна быть сделана прямо сейчас.
Что касается эмоций, если вы не выплескиваете свои переживания, префронтальная кора должна их постоянно подавлять. Это тратит наш самоконтроль. Если опять представить его в процентном значении, то на это может затрачиваться от 30 до 50% от общего запаса! Если вы сдерживаете гнев, радость, печаль каждый день.. что ж, вы живете с половиной от возможного самоконтроля постоянно. А если еще и супруг(а) пилит каждый день, нужно закрывать ипотеку, мы начинаем жить буквально без лобных долей, то есть исключительно инстинктами, будто животные. Уверен, никто такой судьбы для себя не желает.
Итак, мои советы, как увеличить самоконтроль:
1) Прямо сейчас возьмите ручку, блокнот, откройте черновик на компьютере или заметки в телефоне и выпишите все висящие задачи, всё, что крутилось в вашей голове на протяжении недель, месяцев или даже лет. Возможно, на это потребуется не один час или даже день, ведь дела будут постепенно всплывать из "оперативной" памяти вашего мозга, ваша главная задача - их вылавливать и записывать.
Нужно это для того, чтобы разгрузить наши лобные доли, которые постоянно вспоминают и забывают те или иные задачи, формируя порочный круг, высасывающий наш ресурс самоконтроля. Наша задача - создать отдельное место, где все эти дела будут храниться, не заставляя мозг их периодически вспоминать. Но это еще не всё!
Следующий этап - разбить задачи на три группы: немедленные, запланированные и ненужные. То, что мы можем решить буквально за 15-20 минут и меньше, относим в первую группу и выполняем! После этого небольшого шага вы уже почувствуете моментальный прилив энергии. Во вторую группу мы относим то, что не решается за 15 минут. Однако помимо этого их необходимо запланировать, то есть назначить конкретное время и/или дату их выполнения, так как мозг в таком случае удаляет задачи из оперативной памяти и она перестает фоново грузить мозг. Что до третьей категории, по поводу каждой записанной задачи задайте себе вопрос: "Что будет, если я никогда не сделаю эту задачу?" Если ничего критичного, безжалостно удаляйте, ведь каждый выброшенный висяк освобождает ресурсы мгновенно. Далее необходимо задачи планомерно выполнять, и это наша цель номер 1, даже если со временем что-то будет туда добавляться. Для упрощения выполнения задач, держите в голове, что каждая висящая задача тратит порядка двух-трех процентов вашего ресурса.
2) С эмоциями всё намного сложнее, ведь их нельзя закрыть, отложить или удалить. Их нужно выпускать. Что нам поможет с этим? Во-первых, физические нагрузки. Чем активнее, тем лучше, но даже банальная прогулка буквально сжигает накопившийся кортизол и адреналин, освобождая мозг от задачи постоянно подавлять эмоции. Во-вторых, запись эмоций. Возьмите себе за привычку записывать вечером все, что накопилось за день - гнев на начальника, тревогу за детей, обиду на друзей.. исследования подтверждают, что такой подход снижает активность лимбической системы, разгружая самоконтроль на 20-30%. В-третьих, прямое выражение эмоций. Это не для всех и не для каждой ситуации, однако, если вы сможете выговаривать хотя бы часть своих эмоций, вы почувствуете облегчение.
3) Нейроны в лобных долях при истощении разрушаются, что усложняет нам мыслительные процессы, то есть буквально заставляет нас деградировать. Поэтому, как только мы восстановили префронтальную кору предыдущими шагами, нам необходимо ее восстановить. Как? Начните больше ходить. Звучит странно, что просто шаги могут улучшить наш мозг, однако от здоровья наших внутренних органов напрямую зависит здоровье наших нейронов, потому что именно органы отвечают за синтез нейромедиаторов и гормональный баланс. Когда же мы ходим, все наши внутренности восстанавливаются благодаря движениями диафрагмы и брюшной полости. Кроме того, даже 20 минут ходьбы в день примерно на 15% увеличивают кровоток в префронтальной коре, поэтому ходите больше и не забывайте следить за дыханием.
4) Тренировка префронтальной коры. Мы очистили ее, наладили работу, кислород нормально поступает в организм, а кровь циркулирует. Остается лишь увеличить мощность префронтальной коры на физическом уровне. В этом нам помогут парочка упражнений. Для начала, так называемые спринты. Ставим таймер на 90 минут, выбираем сложную задачу и работаем над ней без переключений, безе телефона, без сообщений, без шума, без музыки, без отдыха. Мозгу многих современных людей тяжело удерживать предельную концентрацию дольше 30 минут подряд, так как в лобной доле отсутствуют нейронные цепочки, отвечающие за концентрацию. исследования же показывают, что именно девяностоминутные блоки приводят к максимальной активации префронтальной коры, увеличивая в ней плотность синапса, создавая новые нейронные цепочки, отвечающие за контроль эмоций и животных сигналов. Рекомендую начинать с парочки сессий в неделю, а если чувствуете, что 90 минут - это много, начните с 45 минут, повышая на 5 минут каждую неделю. Однако за это время префронтальная кора скорее всего полностью истощится. К счастью, мы можем использовать это себе на руку и ослабить еще и лимбическую систему. И это наше второе упражнение. После девяностоминутной сессии поставьте таймер на 15 минут, сядьте и дышите по следующей схеме: вдох 4 секунды, пауза 6 секунд, выдох 8 секунд. Таким образом, вы будете полностью отключать лимбическую систему, а вместе с этим закреплять новые нейронные связи, появившиеся лобных долях. Для мозга это словно массаж после тяжелой тренировки. И последнее упражнение - отсрочка удовольствия. Хочется посмотреть рилсы? Съесть что-нибудь сладкое? Или выпить? Сначала отложите на 10 минут. Каждая такая отсрочка увеличивает контроль и формирует новые нейронные связи в префронтальной коре. почему не отказаться сразу, как рекомендуют многие? Потому что наша задача - сформировать нейронные связи, а они не формируются за секунды, порой это требует месяцев работы. Через неделю мы уже будем откладывать на 20 минут, через две на 30, так, шаг за шагом мы повышаем отсрочку. В какой-то момент вы поймаете себя на том, что можете сознательно отказаться от импульсивного желания еще до того, как кончится отсроченное время. Этот миг и будет означать победу!
